眠り始めの90分が重要!質の高い睡眠をとるために『世界一受けたい授業』

すっかり遅くなってしまいましたが、 6/29放送のテレビ番組『世界一受けたい授業』で質の高い睡眠を取る方法が紹介されました。

皆さんはしっかり睡眠が取れていますか。
日本は調査した31ヶ国中で一番平均睡眠時間が短いそうです。
寝不足はうつ病や認知症や肥満の原因にもなります。

最高の睡眠をとるためには、夕食時にトマトを食べると良いです。
カリウムや水分の多いトマトは体温を下げる効果があるため、オススメです。

そんな睡眠について教えてくれるのは、ベストセラー スタンフォード式最高の睡眠の著者 西野清治先生。

眠り始めの90分に深い睡眠をとることが重要!

間違った睡眠知識のせいで睡眠の質を下げていませんか。

スタンフォード大学の研究によると、最高の睡眠に最も重要なのは、眠り始めの90分の質を上げることが大事なのです。
質を上げるということは、最初の90分に深い睡眠をとるということが大事です。

そもそも睡眠には深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠があります。
ノンレム睡眠のときは瞼を閉じていても、実は目が動いていて脳が起きている状態です。
一方、脳がしっかり休めているのがノンレム睡眠で、最初の眠りをいかに深くするかが重要と考えられています。

眠り始めの90分が深いことで得られるメリット

自律神経を整える

眠り始めの90分が深いことで得られるメリットは、自律神経を整えます。
精神的なストレスや肩こりなどは自律神経の乱れが原因ですが、 自律神経を整えることで体調がよくなります。

成長ホルモンの分泌

2つ目が、成長ホルモンの分泌です。
成長ホルモンは細胞の成長や新陳代謝の促進、美肌効果の役割があります。
その成長ホルモンが一番最初の睡眠で多く放出されていることがわかっています。

脳のコンディションが良くなる

うつ病であるとか統合失調症そういう方では最初の深い睡眠が出ていません。
それが良い睡眠をとれば症状が改善することもあるということがわかっています。

寝る90分前に入浴すると良い

良質な睡眠を得るためには体温を下げることが大切です。
実は、入浴すると体温が下がるのです。

お風呂に入ると、一時的には体温が上がり、元の体温に戻るまで90分かかります。
90分以上経ったら、お風呂に入っていないときよりも体温が下がるので、そのタイミングでうまく寝れば寝つきが早く深い睡眠ができるようになります。

なので、 90分前に例えば40度のお湯に15分ぐらい入っていただければ早く寝付けて深い睡眠ができます。

寝る前にやってはいけない行動

読書やスマホを見る

眠りに効果的なのは就寝前に、脳を退屈な状態にすることです。
脳に刺激を与えると活動を促す自律神経が優位になり、ノンレム睡眠のスイッチが入りません。
なので、読書をする場合は、ミステリーなどドキドキするものはNG。スマートフォンも就寝の1時間ほど前から見ない方がいいでしょう。

靴下を履いて寝る

靴下を履いて寝るのは良くありません。
寝ているときは体温が下がりますが、そのときは手足から熱が逃げていきます。
だから靴下履くとすると熱が逃げないので、良い睡眠を妨げるということになります。
足が冷える方は寝る前まで靴下履いて足を温めて、寝る直前に靴下を脱ぐことをおすすめします。

「夜10時から2時はゴールデンタイム」は本当なの?

おそらく成長ホルモンのこと言ってると思うんですけれども、最初に深い睡眠が出ないと成長ホルモンが分泌されないということを報告されてるんですね。だから正確に言うと、何時に寝てもいい。
そのかわり深い睡眠が出ないとそういうホルモンが分泌されないということがあります。

スタンフォード式最高の睡眠に学ぶ最高の起床

睡眠と覚醒は表裏一体なんですね。
だから良い睡眠をとるためには朝から気をつけないといけません。

目覚まし時計を2つの時刻でセットする

アラームが鳴っても起きられない、または二度寝してしまうという人も多いと思います。
朝起きるときは目覚まし時計を二つの時刻でセットすると良いです。

睡眠には外眠りのノンレム睡眠とアサヒ眠りのレム睡眠があると言いました。
浅い眠りのときにアラームが鳴るように調整すればすっきり目覚められます。

朝方になると、レム睡眠・ノンレム睡眠に20分ほどで切り替わります。
7時に起きなければいけない場合、6時40分と7時にアラームをセットします。
6時40分のときに浅い眠りであるレム睡眠であればスッキリ起きることができます。
予定より20分早く起きてしまいますが、すっきり起きられるので、余裕をもって行動ができます。
仮に6時40分が深い眠りのノンレム睡眠で起床できなくても、20分後はレム睡眠に切り替わっていることが多いので、2度目のアラームで起きられるというわけです。

毎朝は温かい味噌汁を飲む

毎朝温かい味噌汁を飲むと良いです。
朝に味噌汁を飲むと、夜寝る頃に睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が高まります。
というわけで、朝に味噌汁を飲むと体温が上昇し、日中の活動意欲を高めます。そして夜間の睡眠にも効果的です。

朝激しい運動をしてはいけない

激しい運動すると体温が上がって、その後下がるんですね。
そうするとちょっと眠くなったり、自律神経が乱れて夜間の睡眠にも影響が出る可能性があります。
理想的な朝の運動は散歩で、できるだけ早歩きで歩くのが良いです。

長時間の睡眠も良くない

長く寝るのもよくないというデータがあります。
特に女性の場合、短時間睡眠でも太るんですけど長時間でも太るっていうデータがあります。いろんな病気のリスクも高くなります。
だいたい何時間が良いかは個人差はありますが、少なくとも6時間7時間は眠っていただきたいというふうに思っています。

まとめ

最近睡眠をテーマに取り上げる番組が多いですね。それだけこの時期は寝づらい時季ということだとわかりました。

なぜ寝る前に風呂に入るのが良いのか?今までよくわかっていなかったので目から鱗でした。暑
いからシャワーで済ませようと思いがちですが、ちゃんと湯船に浸かって体を温めようと思いました。

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