しつこい便秘は簡単な食改善で解決できる!『健康カプセル!ゲンキの時間』

2010/7/21放送の『健康カプセル!ゲンキの時間』。

これから夏本番。
この時期に気をつけたいのは、お腹のトラブルですね。
便が出ない、お腹が張るなどを通じで辛い症状が出る便秘。

厚生労働省がまとめたデータを見ても便秘で悩む人は増加傾向にあります。
さらに腸の専門医師によれば、年齢を重ねるとともに腸の機能と落ちてくるとのこと。
腸の機能が落ちると便秘になりやすくなり、頭痛肩こりをはじめ、糖尿病やうつ病、さらには大丈夫なんのリスクを高める可能性があります。

つまり便秘は万病のもとともいえます。

解説してくれるのは松生クリニック院長 松生恒夫先生。
これまで4万人を超える腸を診てきた第一人者です。

便秘の状況

そもそもどういう状態になったら便秘で診断されるものでしょうか?
毎日お通じがあってもお腹が張るだのお腹痛いだの症状があるようですと便秘という場合もあります。

2017年に発表された慢性便秘ののガイドラインによると、便秘の定義は本来、「体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」、つまり、毎日出ていたとしても、お腹の張りなどを感じたりすれば便秘ということなんです。

暑くなってきたこの時期は特に便秘に気をつけるべきと松生先生は言います。

真夏になるとお通じが固くなる人が結構いるんですよね。
暑いと汗をかく。そうするとますますで発汗によって、腸に行く水分が出ていってしまうんです。
暑くなり、体内の水分が不足すると便に含まれる水分を腸が吸収し、便が硬くなっていきます。
それが続くと、便が腸の中で停滞し、詰まってしまうんです。

食生活から腸を改善する

毎日朝ごはんを食べる

実は朝ごはんを抜くことは腸にとって良くないんです。
蠕動運動とは、ご飯を食べるなどの刺激で腸が動く神経反応です。
その運動が活発な朝にご飯を抜くことでお通じのリズムを阻害していたんです。

食物繊維を摂る

便秘に悩む多くの人が意識する食物繊維摂取量。
厚生労働省は1日の目標摂取量は男性20グラム以上、女性18グラム以上と定めています。

しかし、現在の日本人の平均摂取量は男女ともに15 g未満と目標値には届いていません。
朝ごはんを食べないと食物繊維不足などで便秘が続き、腸の機能が低下。腸の老化が進んでしまいます。

さらに、まず松先生が挙げた注意点は、炭水化物を抜くこと。
炭水化物は糖質と食物繊維でできているため、これを抜くと食物繊維摂取量が減ってしまうんです。

腸の老化が進むと…

腸の老化が進むと、腸内環境が悪化します。

その原因の一つとなるのが善玉菌や悪玉菌などの腸内細菌のバランスの乱れ、腸管機能が落ちてきて腸内細菌叢が悪くなってくると善玉菌が減って悪玉菌が増えてきます。

そうなるとますます長の中で腐敗が起きたりしてさらに悪玉菌が増えるという悪循環ですね。
なので、便秘の改善には食生活の見直しが重要になってくるんです。

便秘に良い水溶性植物繊維

実は、食物繊維には水に溶けにくい不溶性食物繊維を水に溶けやすい水溶性食物繊維の2種類があります。

不溶性食物繊維は便の材料となり、便のかさを増やして排泄を促進します。
しかし不溶性食物繊維ばかり摂るとお通じのかさが増しますが、摂りすぎる逆にお通じが硬くなってしまします。

水溶性食物繊維は水に溶けてドロドロになるため、便を柔らかくして滑りを良くする役割があります。
この水溶性食物繊維を摂ることが大事なんです。

腸内環境セルフチェック

  • 便が細くなった
  • 便が硬くなった
  • 排便時間が長くなった
  • 残便感がある
  • お腹が張る

皆さんこの中で当てはまる項目はいくつありますか?
項目のうち1つでもでも当てはまるものあれば、腸内環境を悪くて腸の老化が進んでいる可能性があります。

必須の項目が起きる原因はこちら。

便が細くなった→食物繊維の不足
便が硬くなった→腸の動きが鈍く水分を吸収しすぎ
排便時間が長くなった→筋力の低下
残便感がある→直腸の感覚異常
お腹が張る→便やガスが溜まっている

食物繊維の不足や筋力の低下症にたまったガスなど思い当たることはありますか。
放っておくと、腸の老化が進んでしまいます。
腸の老化が進むことで便秘がますます悪化。肌荒れや疲労感を引き起こし、改修などの経緯また、便秘悩みすぎることによってうつ病発症する恐れも。
さらに、また大腸がんのリスクの高まったり過ごします。

キウイを食べて便秘が劇的変化!

水溶性植物繊維は腸の中に入ると善玉菌のエサになって分解されて「酪酸」という大腸にとって一番大事なエネルギーが作られます。
酪酸ががないと腸は活発に働きません。さらに腸内の細菌バランスの改善にも効果があるんです。

この酪酸を大腸内で増やすのに重要な役割を担うのが、水溶性植物繊維
水溶性食物繊維が腸内細菌によって分解されて酪酸が作られるのです。

なので酪酸の原料となる水溶性食物繊維を食べることが腸を活発にし、細菌バランスを改善させる近道なんです。

まず池先生が提示したのは、キウイフルーツ大麦
これらには水溶性食物繊維が多く含まれているといいます。

キウイは一番最適です。普通の果物や野菜よりも水溶性食物繊維が多いので1日3個食べると良いです。

他におすすめするのはタマネギと柑橘類。これらにも水溶性食物繊維が豊富なのでお勧めします。

所感

水溶性植物繊維が便秘にとてもいいんですね!
キウイが一番お勧めらしいですが旬があるので大麦や玉ねぎを摂る方が易しそうですね。
今までサツマイモを食べてもガスばかりが出るのは便が硬くなったからかもしれないと、ふと思いました。

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