こり&メタボ改善!免疫力アップ!低い山でも安全!登山健康法『健康カプセル!ゲンキの時間』

2019/8/11放送の『健康カプセル!ゲンキの時間』。
登山健康法がテーマです。


8月11日は山の日。
今年の夏休みは、出かけるなら山登りがオススメ。

豊かな緑や川のせせらぎなど大自然を満喫できる山は魅力がたっぷりです。
登山には様々な健康効果があります。

詳しく教えてくださるのは長年登山と健康の関係を研究する信州大学学術研究院医学系特任教授 能勢先生です。
能勢先生によると登山を定期的に続けると生活習慣病の症状が改善してより健康的になれるとのこと。

でも登山と聞くと疲れそうだし、ハードルが高いと思っていませんか?

大丈夫です!
ハイキング気分で行くような低い山でも十分に健康の効果はあります。
そこで登山がもたらす健康効果を徹底リサーチします。

登山は肩こりや腰痛の改善に効果アリ!

登山は肩こりや腰痛の改善にピッタリです。
そう語るのは、運動と健康の関係に詳しい北里大学の高平先生。

登山では、下半身の筋肉が使われるのはもちろんですけども、脚力を使うには腹筋とか背筋など身体の核となる筋肉も使われるんですね。
不安定な足場を登る登山では普通の坂道よりも多くの筋肉を使うので自然と全身運動になります。
これにより全身の血行が良くなり、肩こりや腰痛の予防・改善に繋がります。

さらに、登山の時に背負うリュックにもメリットがあります
リュックを背負うことで内側に入り込んだ肩が正常に開いたり猫背も解消されます。
血流が良くなり、さらなる「こり」の改善に繋がるんです。

最初の健康ポイントは「全身運動とリュックが筋肉の凝り改善に繋がる」

登山で免疫力アップ!

森の中にいると癒されるだけでなく、免疫力もアップします。
そう語るのは、森林研究の第一人者、日本医科大学の李先生です。

森の中にいると木漏れ日や風を感じたりして五感を通して我々をリラックスさせます。
中でも「フィトンチッド」という物質が大きく関係してます。

フィトンチッドとは木の香り物質です。これが免疫力と深い関係があります。
フィトンチッドを吸うとナチュラルキラー細胞が活性化するのです。

ナチュラルキラー細胞(通称NK細胞)の主な働きは体内に侵入した細菌やウイルスをいち早く見つけ出してやっつけることです。
つまり、NK細胞が増えると様々な病気に対する免疫力がアップします。

研究でもフィトンチッドについての効果は立証されています。
街の中と森の中でそれぞれ過ごしたグループのNK細胞がどれだけ活性化したかを比較すると、街の中ではほとんど活性化しなかったのに対し、森の中で過ごした人たちは、なんとおよそ1.5倍NK細胞が活性化しました。

ちなみにフィトンチッドは午前10時から夕方くらいまでが最も多く放出されます。
より効果を得たい方はぜひ午前中から登山に出かけてみてください。

二つ目の健康ポイントは「フィトンチッドで免疫力アップ」

登山はメタボ改善に効果アリ!

健康ポイント三つ目は「メタボリックシンドローム改善」

最大心拍数というのは人によって違いますが、それの7割以上の強さの運動をするがメタボの改善につながります。
つまり、メタボを改善しようと思ったら、個人の最大心拍数の7割以上の運動を一週間に計1時間やる必要があります。

しかし登山では心拍数7割以上の運動が自然とできます。
例えば高尾山は1時間ほどで登れる山ですので、1週間分の運動としてはそれで十分だと考えることができます。

最大心拍数の7割以上の運動をすることで脂肪が減少し、メタボ改善に繋がります。
登山はそれに適した運動なのです。

足場が悪い山道では全身運動になります。
そのため心拍数が上がりやすくなり、脂肪も減少するメタボ改善にうってつけなんです。

さらに、斜面を登る辛さをサポートしてくれるのが自然の楽しさ
モチベーションが高いまま体を動かせるので、いつまでも飽きが来ず楽しく乗れるんです。

下山は脳の活性化に繋がる

下山は脳の活性化に繋がります。
足の置き場を考えながら一歩ずつ下るので、脳がより活性化するのです。

さらに誰かと一緒に登山に行って楽しんだりして「また行きたいな」とか「次にどこの山に登ろうか」と思うこともすごく脳には良いです。

下山時にケガを防ぐ方法

実は山を降りるときは事故が多いんです。
下りは楽ですが、それが油断になって怪我の原因になるんですね。
下山時にケガを防ぐために使うのは「登山用のストック」です。

コツは足より先にストックを地面につける。
これにより、歩くスピードが抑えられ、転倒を防止することができます。
さらに、体重の4倍以上もかかる膝への負荷を軽減してくれます。

また、歩幅を狭くして斜面に対し、靴底平行につけるのもポイントです。
ストックを使わなくてもこのように足を運びましょう。

初心者にオススメの山

全国にある初心者おすすめの山をこちらにまとめてみました。

  • 北海道 藻岩山(531m)
  • 山形県 羽黒山(414m)
  • 東京都 高尾山(599m)
  • 岐阜県 金華山(414m)
  • 福岡県 油山(597m)

山形県の羽黒山や福岡県の油山など1000 m以下の山をピックアップし、いずれも初心者にオススメです。
金華山は5月には山が黄金色に染まります。
山形県の羽黒山は国宝である五重塔を初めとする歴史的建造物があります。

高尾さんは初心者にオススメ

高尾山は低いですからいつもトレーニングしなくても日帰りで登れる山です。

高尾山は東京の西に存在する山であり、都心から電車で約1時間とアクセスが良く、樹齢450年以上を誇る巨大な杉の木「たこ杉」や厄よけや開運などのご利益がある「高尾山薬王院」など見所もたくさんあります。
ミシュラインガイドでも観光地としてミシュランガイド三つ星をあげています。

年間登山者数300万人以上と世界一の多さです。(環境省「自然公園等利用者数調」平成28年)
初心者からベテランまで魅力溢れる山なのです。

登山するにあたっての注意

前日に徹夜したり風邪をひいていたりして体調が良くないときは登山を控えてください。
特に持病を持っていたり心臓が悪かった入りする人はやはり山に入ることには注意してほしいですし、事前にかかりつけ医にしっかりと相談していただきたいと思います。

登山に行けない人は「インターバル速歩」がオススメ

登山に行く時間が作れない人のためにオススメの「インターバル速歩」紹介します。

インターバル速歩とは早起きとゆっくり歩きを交互に3分間づつ行います。
早歩きは息が弾む程度の速度でやや大股で歩くようにしましょう。
ゆっくり歩きは散歩をするくらいの速度で大きなストレッチをしながら歩くのもいいそうです。
早歩きとゆっくり歩きをそれぞれ5セット、週に4回行うと登山と同等の運動量になります。

所感

登山、あまり好きじゃないんですよね。
朝は早いし登ることはとても辛くて大変そうだし…。

しかし、肩こりと腰痛がひどいので登山で治るなら、こんなに良いことづくめなら1度行ってみようかなと思いました。
まずは登山用具一式を揃えないと…。

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