家でできる運動やストレッチで健康を維持しよう!『健康カプセル!ゲンキの時間』

2020/5/3放送『健康カプセル!ゲンキの時間』


長引く外出の自粛要請で運動不足を感じている人も多いのでは?
動かないのに食べすぎるためかついつい太ってしまうのが悩みどころです。
運動不足は体重増加だけでなく様々な不調や病気を招きます。

そこで今朝はゴールデンウィークにぜひご家族で!
病気に打ち勝つ簡単エクササイズをご紹介します。

ドクターおすすめの自宅でできる運動不足解消法を教えします。
詳しく教えてくださるのは運動と身体の仕組みに詳しい北里大学の高平先生です。

有酸素運動で内臓脂肪を減らそう!

外出の頻度が減って体重や体脂肪が増えやすい状況になっています。
そもそも太ってしまうと身体にどんな問題が起こるのでしょうか?

実は脂肪には2つ種類があります。

1つは皮膚のすぐ下につく皮下脂肪
これは病気に結びつく危険はほとんどありません。

危険なのはもう1つ、内臓の周りにつく内臓脂肪です。
これがあらゆる病気の引き金になります。

内臓脂肪が様々な病気を引き起こす

内臓脂肪がなぜ危険な病気を引き起こすのでしょうか?

メタボリックドミノと呼んでいますが、内臓脂肪が溜まることがドミノを倒す最初の1つのコマになります。
内臓脂肪のコマが倒れることでどんどんいろいろな病気が起こるというわけです。

内臓脂肪は様々な病気と連鎖しています。
まず初めの影響は高血糖や血圧上昇、脂肪肝。

実は内臓脂肪からは悪玉ホルモンが分泌されています。
それが様々な臓器に悪影響を及ぼします。

そして生活習慣病などの病気に繋がり、最後はがんや脳卒中など命に関わる重大な病気になります。

内臓脂肪を減らすには有酸素運動が効果的

血管に悪影響を与えて多くの病気を引き起こす恐るべき内臓脂肪。
そんな内臓脂肪を増やさないためには食べ過ぎを控えつつゴボウなどの甘みの少ない根菜類を積極的に摂ることです。

そして脂肪を燃焼させるウォーキングなどの有酸素運動が良いです。
運動することで筋肉や心臓・血管から内臓の脂肪を燃焼させるホルモンがたくさん出ます。

なので、運動することによって内臓脂肪をつきにくくなります。

自宅で簡単にできる有酸素運動「リズム&ウォーク」

今の時期 外でウォーキングは心配…という方もいらっしゃるでしょう。

そこで赤平先生オススメ自宅で簡単にできる有酸素運動をご紹介します。
ぜひやっていただきたいのが「リズム&ウォーク」です。
家でリフレッシュできない人も楽しくできる簡単な運動です。

  1. 足を高く上げて足踏み
  2. 腕も大きく振る

ポイントは足を高く上げて大きく腕を振ることです。
こうすることで運動量が上がるので脂肪燃焼に効果的です。
さらに好きな曲を流しながらすると気分転換になります。

転倒防止にお尻を鍛えよう!

日々の運動不足は肥満を招くだけでなく筋力の低下にもつながります。
ある海外研究によりますと、若い男性が2週間運動しないだけで脚の筋肉量が約500g減ったと出ています。

特に低下する筋肉が下半身。
下半身の筋力が弱くなると脚がうまく上がらずに階段でつまずいたり小さな段差で転んだりして骨折に繋がる恐れがあります。

そんな転倒予防のため、まず鍛えてほしい筋肉はお尻
実はお尻は最も大きな筋肉体であり、身体を支えたりバランスを取ったりと重要な役割を担っています。

大股で歩いてお尻を鍛える

お尻の筋肉を鍛えるにはどのようなことをすればよいのでしょうか?
筑波大学の白木教授に詳しく教えていただきます。

普段の動きでもお尻を鍛えられます。
実は普通に歩いたときにはお尻の筋肉はそれほど大きく動いていません。

しかし、意識的に大股で歩くだけでお尻の筋肉が活発に働きます。
普通に歩くときと比べて大股で歩くとお尻が左右に大きく動きます。

大股歩きはお尻をはじめ 下半身全体への効果が得られるのです。

家中で簡単にできるお尻トレーニング

家の中でも簡単にできるお尻トレーニングをご紹介します。
それは大股で1歩歩くだけです。
これを15回、左右それぞれを行えば下半身の筋肉強化に繋がります。

膝裏をほぐして肩こり・腰痛等の不調を解消!

近頃は自宅でのテレワークもあって今までより座っている時間が増えたという方も多いはず。
長く座っていると全身の血液循環が悪くなり、身体のコリや筋肉が硬くなるなど様々な不調に繋がります。

そんなときに起きる肩こり・腰痛・膝痛・むくみなどの不調を一気に解消できる方法があります。
ポイントとなるのが膝裏のコリ
膝裏が凝り固まると様々な身体の不調に繋がります。

これは運動連鎖が起こっている状態です。
運動連鎖とは関節の一部が硬くなり曲がることで動きが不十分になり、隣り合う部分に連鎖的に影響を及ぼしてしまうことをいいます。
長く座っていると膝裏の関節が凝り固まり、膝や腰などに痛みが生まれてしまうのです。

膝裏のコリをセルフチェック

まずは膝をチェックしましょう。
足を伸ばして床に座った時に、膝裏にテレビのリモコンが入ってしまう人は膝裏が凝り固まっている可能性があります。

壁ドンで膝裏のコリをほぐす

そんな膝裏のコリを改善できる方法が壁ドン
やり方は簡単です。

  1. 壁に向かって立ち足を前後に開きます。
  2. 肩の高さの位置に両手を壁につき、手と手の間をまっすぐ見ましょう。
  3. 息を吐きながらグーっと5回壁を押す。

ポイントはつま先をまっすぐ前に、かかとは浮かさないようにしてください。
身体中が伸び、足のむくみ解消にもなります。

症状別効果をすぐに実感できる時短ストレッチ

続いては、症状別効果をすぐに実感できる時短ストレッチです。
教えてくれる先生はトレーナー村山さんです。

肩こり改善

まずは肩こりに効くストレッチです。
ほぐす場所にポイントがあります。

ほぐすのは肩ではなくわきの下です。

ここで重要なのはファシアをほぐすことです。
人間の身体中にはファシアというボディースーツのような膜があります。
ちなみに鶏肉の皮と肉の間にある膜が人間でいうところのファシアです。

普段は柔軟に動いているファシアですが、座りっぱなしなどで硬くなります。
すると周りのファシアや筋肉などの動きが鈍くなり、痛みや凝りに繋がるのです。

肩こりの原因

肩が凝ってる場合には、首の付け根から背中にかけて僧帽筋という筋肉が凝ってると思いがちです。
しかし、脇の下にある前鋸筋という筋肉が凝っていることが原因になっている場合があります。

肩こりは肩周りの僧帽筋が原因と思われがちですが、実は脇の下にある前鋸筋も大切です。
これらはファシアによって繋がっており、前鋸筋が凝ると僧帽筋も引っ張られてしまい、肩こりを引き起こします。

肩こりを改善する時短ストレッチ

肩こりを改善するストレッチがわきの下にストレッチ器具を置いて身体を前後に転がす方法です。
ちなみに脇の下に置くストレッチ器具は、水筒などで代用できます。
痛みがある方はタオルを巻いて使用してください。

体を前後に揺らすことに10秒ほどで肩周りの可動域が広がります。

腰痛改善ストレッチ

続いて腰痛改善ストレッチ。
なんと太ももの前側、大腿四頭筋をほぐすといいます。

うつ伏せになって太ももの下にストレッチ器具を置いて、最初は膝を曲げ伸ばしするだけで良いです。
曲げ伸ばしが大丈夫な方は太ももを内側・外側と転がしてみてください。

太もも前側のファシアをほぐすことで、そこから繋が腰まわりの筋肉もほぐれて腰痛の改善に繋がります。

首コリ改善ストレッチ

長く座っていると起こる辛い首こりに悩む方もいるのではないでしょうか?
それを改善するストレッチを高平先生に教えていただきます。

  1. 右手を頭の上から左側に回し、頭をゆっくり引き寄せるように右真横に傾けて約3秒間停止します。
    その時に若干前に押していただくとより効果があります。
  2. 反対側も同様に行います。
  3. 最後に両手を頭の後ろで組み、顎を胸につける意識で頭を前に倒して約3秒停止します。

マッサージで便秘解消!

運動不足が招く健康トラブルはまだまだあります。

続いては便秘。
運動不足になると腸の働きが低下して便がたまりやすくなります。

さらに便秘の原因にはもう1つ、日本人の体質が関係しているといいます。
久里浜医療センター 水上先生に解説していただきます。

日本人の多くは腸がねじれています。
この状態を「ねじれ腸」と呼んでいます。

実は日本人のおよそ8割が生まれつき腸の形がねじれやすいのです。
ねじれ腸は便が詰まりやすくなります。

さらに運動不足による便秘でまさにダブルパンチ状態!
そんなときにぜひやっていただきたいのがマッサージです。

便秘改善「腸ほどきマッサージ」

便秘改善にオススメな方法が「腸ほどきマッサージ」です。
やり方は簡単です。

  1. まず立って上半身を左右に20回ひねります。
    このとき腕の力を抜いて行うのがポイントです。
  2. 次に両膝を立てて仰向けになり、恥骨からおへそに向けて下から上へ持ち上げるイメージで1分間下腹部を押していきます。

これらを朝晩1回ずつ行うだけです。
腸のねじれている箇所に刺激を与えることでねじれが緩み、便が出やすくなります。

便秘改善には腸ほどきマッサージをお試しください。

認知症予防に「2バックしりとり」をやろう!

外での運動も制限されて家でボーッとする時間が増えたという方。
考えることが減って刺激がなくなるとどんどん脳は廊下していく一方です。

そんなときこそ家で楽しく認知症予防にもつながる脳活トレーニング方法をご紹介します。
それは「2バックしりとり」です。

例えば「トマト→とり→りんご」と言ったとします。
「りんご」と答えたときにレフェリーが止めて、「2つ前の単語は何でしたか?」と聞いていくのです。
「りんご」と答えた人が2つ前の単語を思い出して答えてもらいます。

「2つ前の単語を覚える」と「しりとりを考える」を同時に行うことで脳が刺激されて認知症で衰えやすい記憶力や集中力が鍛えられます。

本当に今大変な時期ですが、紹介した運動やストレッチを利用していただいて健康な体を維持していきましょう!

あとがき

自宅で簡単にできる有酸素運動「リズム&ウォーク」を大変気に入りました。
動作が大きいので気分転換にもなりそうです。

外出自粛のお蔭で筋力の低下はヒシヒシと感じておりまして、非常に危機感を持っています。
大股で歩くだけでお尻が鍛えられるそうなので、30分程度の散歩に出かける時に意識して歩いてみます。

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