腸を元気にして免疫力を上げよう!ヨーグルトの効果的な食べ方を教えます『林修の今でしょ!講座』

2020/4/28放送『林修の今でしょ!講座』
学友:伊集院光さん、内藤剛志さん、木佐彩子さん、那須雄登さん


様々な種類が売られているヨーグルト何が違うの?
酸っぱいキムチと甘いキムチどっちがいいの?

ざっくりしか知らないともったいない!
免疫力を最大限に高める方法大公開します。

突然ですが皆さんに問題です。
ウイルスや病原菌などに対抗する免疫細胞が大集結しているのは人間のどの臓器だと思いますか?
正解は

免疫細胞の約70%が集まる健康の源である腸を元気にして免疫力をアップしてくれる強い味方、それが発酵食品に含まれる乳酸菌です。
中でも二大巨頭がヨーグルトキムチ
今夜はそれぞれのパワーを最大限に生かす方法を徹底的に学びます。

スーパーでは様々な種類が売られて大人気ですが、実はざっくりとした知識で乳酸菌パワーを活かしきれていない人が多いです。
ざっくりしすぎだともったいないです。

免疫力を上げるには腸を元気にするのが鍵です。
乳酸菌を最大限に生かす食べ方を教えます。

ヨーグルト vs キムチ
まずは先攻 ヨーグルト。

ヨーグルトに対する疑問

今やスーパーに行くと様々な種類が売られているヨーグルト。
約1000商品以上も売られているといわれています。
そんなヨーグルトについて街の方達も疑問だらけです。

  • 種類がたくさんあるが何が違う?
  • 乳酸菌ってお腹で何してる?
  • 本当に効果があるのかわからない!
  • いつ食べるのが1番良い?

ヨーグルトの疑問を一気に解決してくれるのは乳製品のスペシャリスト ヨーグルト博士の戸塚護先生(日本獣医生命科学大学)です。

種類がたくさんあるが何が違う?

ヨーグルト違いは基本的には乳酸菌の違いです。
最近よく見かけるようになった機能性ヨーグルトは様々な症状に合わせた乳酸菌を入れたものです。

例えば、風邪などのウイルス対策には『R-1乳酸菌』『プラズマ乳酸菌』『ラブレ菌』など、花粉症などのアレルギー対策には『ビフィズス菌BB536』や『LGG乳酸菌』など、さらには胃のピロリ菌対策に『LG21乳酸菌』など、脂肪燃焼には『ガセり菌SP株』などの乳酸菌もいます。

乳酸菌は地球上に数十億株以上いる

乳酸菌は発見されていないものも含めて地球上で数十億株以上いるといわれています。
その中から特徴のある乳酸菌を選んでヨーグルトに使われています。

ヨーグルト大手メーカーであれば乳酸菌を5000種類ぐらい持っていて、この中から機能を調べて選んでいくというような研究をしています。

ヨーグルトには内臓脂肪の蓄積を抑える働きがある

ヨーグルトは食事の時に取り入れた食べ物の吸収を押さえる効果があります。
あるいは体の炎症を抑える働きで内臓脂肪の蓄積を抑える働きがあります。
ヨーグルト自体にカロリーはありますが、それ以上に内臓脂肪の蓄積を抑える力の方が大きいです。

全てのヨーグルトに整腸作用がある

整腸作用は基本的にヨーグルト全般が持っていると考えてもらってもいいです。
それ以外の機能はその乳酸菌ごとに異なる効果があるということが研究されています。

まとめ

  • ヨーグルトパワーの違いは症状別に合った乳酸菌パワーの違い
  • どのヨーグルトにも腸元気にする整腸作用はある 

乳酸菌ってお腹で何してる?

腸の中には善玉菌悪玉菌、そしてどちらでもない日和見菌が住んでいます。
基本的に善玉菌が悪玉菌より多ければ腸が元気になり、免疫力もアップします。

しかし、みんな大好きお肉などのタンパク質や脂肪を摂りすぎてしまうと腸の中はアルカリ性になっていきます。
すると、悪玉菌だけが活発化して善玉菌の力が弱くなって腸の中の状態があまり良くなくなり、免疫力も下がってきます。

ところが、腸に乳酸菌が入ってきますと乳酸菌は酸性の物質を作って腸の中を酸性にしてくれます。
そうすると今度は善玉菌が活発化して悪玉菌が元気がなくなるので腸の中が良い状態になって免疫力がアップします。

まとめ

  • 乳酸菌の働きは腸の善玉菌が増える環境を作る
  • すると、腸が元気になって免疫力アップに繋がる

腸内の善玉菌は年齢と共に減っていく!?

大腸の中には様々な善玉菌がいますが、よく耳にするビフィズス菌と乳酸菌は大腸にどれくらいの割合で済んでいるかわかりますか?
正解はビフィズス菌が99.9%、乳酸菌が0.1%です。

実はそのビフィズス菌が年齢とともに減っていくと残念な事実があります。
善玉菌(ビフィズス菌)は乳児期に最も多く、それから年齢を重ねるに従ってどんどん低下していきます。

一方で悪玉菌は中高年以降に増えていきます。
年齢によってその腸内細菌のその状態が変わってくるのです。

年齢によって悪玉菌が増えてくる理由はストレスや偏った食生活で腸内環境です。
なのでその人の生活によって腸内環境が大分変わってきます。

乳児期に善玉菌(ビフィズス菌)が最も多い理由は、ビフィズス菌を増やす働きを持つ物質ヒトミルクオリゴ糖が母乳に含まれているためです。
ヒトミルクオリゴ糖が体内に入ることでビフィズス菌のエサとなり、結果ビフィズス菌が増えます。

乳酸菌は毎日食べ続けることで効果があらわれる

乳酸菌は即効性がありません。
毎日食べ続けてこそ効果が出てきます。
なので、お腹が痛くなった時だけヨーグルトを食べてもあまり効果は得られません。

ヨーグルトの乳酸菌を食べて続けた時の腸内の善玉菌の量を比較する実験を行ったところ、毎日食べ続けることで腸内に徐々にヨーグルトの菌の量も増えていくことがわかりました。
なので、すぐに効くわけではなくて一定の時間食べ続けることで腸の菌の状態が変わって効果が出てくるということです。

しかし、ヨーグルトの乳酸菌を食べるのをやめた途端に腸内のヨーグルトの菌の量がゼロになります。
食べるのをやめた途端に乳酸菌はなくなってしまうのです。

腸内には既に先住者が約100兆個いますので、そこに新参者が入っても住み着くことはできません。
結局食べた乳酸菌が腸の中に定着することはあまりありません。

ですので、ヨーグルトの効果を保つためには毎日を食べ続けることが重要です。

まとめ

  • 食べた乳酸菌は腸の中に住み着くことはできない。
  • ヨーグルト食べたからといって1日や2日で腸の中が変わるわけではない。

本当に効果があるのかわからない!

ヨーグルトを食べても効果がなかなか実感しにくいですよね。
腸の中の状態を自分で実感することはなかなか難しいですが、1番わかりやすいのは排便のときです。

排便の回数あるいは排便をしたときの便の状態を見て良い状態か悪い状態かで判定できます。
また、おならが臭いときも悪玉菌の影響が出ているので、おならも指標の1つになります。

自分の目的を明確に決めて1つのヨーグルトを2週間食べ続けて排便の状態が変わらなければ別のヨーグルトを試すというやり方をオススメします。
それで効果が自分で実感できたらそのヨーグルトを食べ続けると良いです。

いつ食べるのが1番良い?

ざっくりしか知らないヨーグルトの疑問
4つ目は「ヨーグルトはいつ食べるのが1番良いの?」

実はヨーグルトの乳酸菌は数日間かけて腸を通過するため1日のうちいつ食べても大丈夫です。
しかし、乳酸菌パワーを最大限に生かすには食後に食べるのがオススメです。

乳酸菌は胃酸に弱いので胃を通過するためには胃酸を少し和らげている方が良いです。
食後に食べていただければ乳酸菌が腸まで届きやすいということです。

ヨーグルトは食後に食べて生きた乳酸菌を腸まで届けよう

整腸作用に対しては生きている菌が重要です。
免疫力を上げることに関しては乳酸菌が死んでいても大丈夫な場合があります。

乳酸菌が死んでいても乳酸菌自体の構成成分が免疫細胞を刺激して免疫を活性化することがあります。
なので免疫力に関しては必ずしも菌が死んでしまっていては駄目ということではありません。

ただ、整腸作用を考えますとやはり乳酸菌は生きて腸まで届いていたが良いです。

まとめ

  • 乳酸菌は生きて腸に届けば整腸作用と免疫力アップ
  • 死んでいても免疫力アップには繋がる
  • 生きて腸に届かせたいなら食後

ヨーグルトを温めて食べるだけで乳酸菌パワーがもっとアップする!?

戸塚先生オススメの食べ方はヨーグルトを温めて食べることです。
40度の人肌ヨーグルトがオススメです。

乳酸菌は約40度ぐらいが1番活発化しています。
なので、ヨーグルト自体を約40度の温度にしてあげることで、腸内も37度ぐらいなので丁度良い温度になって腸まで届きます。

ヨーグルトは1個80~100グラムぐらいのものが1番普通のサイズですが、これを1日1個食べていただければ大丈夫です。
ただ、たくさん食べすぎると悪いということはありません。

あとがき

ヨーグルトは毎日食後に果物と一緒に食べています。
これが良い食べ方と知って非常に喜んでおります。

ヨーグルトは毎日食べ続けないと、ある日2週間ほど食べなかっただけで腸内の乳酸菌がゼロになる事実に衝撃を受けました。
1〜2週間の海外旅行に出て、その間にヨーグルトを食べなかっただけで腸内の乳酸菌がゼロになっちゃうわけですね。
毎日食べ続けて乳酸菌の効果を保ち続けましょう!

1つ勉強になったのは、腸内がアルカリ性であると好ましくないということでした。
つまり、腸内が酸性であれば良い状態というわけですね。

そこで、あらゆる健康番組がお酢や発酵食品をオススメする理由がようやくわかりました。
お酢も発酵食品も腸内を酸性にしてくれますからね。
とても腑に落ちました。

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