2020/4/30放送『主治医が見つかる診療所』

新型コロナウイルスの影響で外出自粛の今、ずっと家にいると体も鈍って心もふさぎがちに…。
そんなときどうすればいいのでしょうか？

例えば長期間に渡って狭い船内で生活しなければならない宇宙飛行士が実際に行っているといわれるのが“コーピング”というストレス対処法です。

どういうものかというと、まず自分にとってストレスが和らぐと思えることをリストアップします。
とにかく音楽を聴く・本を読む・コーヒーを飲む等どんなことでもいいのでできるだけたくさん書き出します。
リストにするとストレスを感じているときでもいろいろとできることの選択肢があるという安心感が持てるうえ、どれにしようかと選ぶ楽しみもできて心が安らぐそうです。

そう、例え限られた空間の中でも心と体の健康を保てる方法はたくさんあります。
家にいながらにして簡単に心と身体を健康で元気にできるとっておきの方法をご紹介しましょう。

そこで今回の『主治医が見つかる診療所』代謝アップのスペシャリストである5人の医師や管理栄養士がオススメする 家で簡単にできる「代謝を上げて自然と痩せる」＋「体の様々なところを改善できる」とっておきの代謝アップ法をご紹介します。

家にいながらでも簡単にできる五大代謝アップ法

家にいながらでも簡単にできる五大代謝アップ法をご紹介します。
しかもそれらの方法は様々なプラスアルファの健康効果も期待できるのです！

• 病気にかかりにくくなる
• お腹が引っ込む
• ほうれい線が消える
• 肩こりが改善する
• 血管の老化予防

まずは医師と管理栄養士がオススメする5大代謝アップ法の1つ目「代謝が上がって自薦と痩せる病気がかかりにくくなるカンタン習慣」をご紹介します。

教えてくれるのは普段から自らが編み出した代謝法を実践している根来秀行先生です。
アメリカのハーバード大学やフランスソルボンヌ大学で客員教授を務めていた内科学研究の権威です。

自らの研究をもとに健康本を多数出版しており、そのメソッドで様々な人の代謝を上げて病気にかかりにくい身体に変えていきました。
これまで指導した中には青学の駅伝のチームをはじめ、アスリートの方が多いです。

では代謝を上げて病気にかかりにくい体を作ってきた独自の方法とは？

皆さん痩せるというと運動や体を動かすということを想像しますが、本来やるべきなのは細胞呼吸の活性化です。
細胞呼吸は通常の呼吸とは違い、体の内側での呼吸をいいます。

それぞれの細胞は毛細血管によって運ばれる酸素や栄養を受け取ることでエネルギーを生み出しています。
これが細胞呼吸です。
細胞呼吸が活性化するとウイルスやがんに対する免疫機能が高まることが私たちの研究でわかっています。

代謝が上がって自然と痩せる病気がかかりにくくなるカンタン習慣 【朝編】

細胞呼吸を活性化して病気にかかりにくくなるカンタン習慣。
まずは朝の習慣から。

• リンパシャワー
• 朝食にヨーグルト

リンパシャワーで細胞呼吸を活性化

1日の始まりに目覚めの良い朝を迎えたいものですが毎朝バタバタ慌ただしくしている人いますよね。
これでは細胞呼吸は活性化しません。

では、どんな朝を過ごせば細胞呼吸が活性化して病気にかかりにくくなるのでしょうか？
朝は一口 水を飲んだ後ちょっと熱めのリンパシャワーを推奨しています。

朝のリンパシャワーでやや熱いと感じるぐらいの温度でシャワーを浴びることで、老廃物が排出されて細胞呼吸が活性化します。
このとき、頭のてっぺんから老廃物が溜まっているリンパに沿って流していくことがポイントです。

一通り流したら、今度は逆に下から上に流します。
体が温まったなと感じるまで5分程度浴びればOKです。

私たちの身体は起きている間は健康的に活動するため大きな筋肉や内臓に多くの血液が集まります。
すると、毛細血管の隅々まで血液が入ってこないため細胞呼吸が鈍りがちになります。

しかし、寝ている間は毛細血管が開きはじめて全身に血が巡り細胞呼吸は活性化します。
そのとき出た老廃物を流してあげるのが朝のリンパシャワーです。

朝一番で細胞呼吸の邪魔者を排除しましょう。

朝食にヨーグルトを食べて腸内環境を整える

リンパシャワーですっきり目覚めたら次は朝食です。

朝食は朝バタバタしててもちゃんと摂っていただきたいです。
朝食を抜くと体内時計が乱れてしまって太りやすい体になってしまいます。

根来先生がオススメする習慣にしたい朝食はヨーグルト。
ドリンクタイプでももちろん構わないですが、自分にあったいろんなヨーグルトを食べることで腸内環境が整って細胞呼吸の活性化に繋がります。

細胞呼吸に必要なのは酸素だけではありません。
栄養も一緒に運ばれないと十分なエネルギーを作ることができません。

腸内環境を良くすると栄養素の吸収が高まり細胞呼吸も活性化します。
朝はリンパシャワーとヨーグルトで病気になりにくい身体を作りましょう。

オススメ朝食メニュー

姫野先生と石原先生が代謝を上げるのにおすすめの朝食メニューを教えてくれました。

朝はタンパク質をしっかり摂る

姫野先生のオススメはタンパク質。
朝からしっかりタンパク質を摂ってほしいです。
例えば卵・お味噌汁・納豆です。

タンパク質は消化するだけでカロリーの約30％を消費します。
食べただけでエネルギー消費をするのでとても痩せやすいです。

糖質は約6％、脂質は約5％の消費なので朝はぜひタンパク質を摂ってほしいと思います。
自然と痩せるためにオススメです。

しょうが紅茶で身体を温める

石原先生おすすめのメニューは「しょうが紅茶」です。
朝は低体温気味なので朝に生姜紅茶を飲むと生姜で代謝が上がって1日元気に過ごせるようになります。

紅茶も緑茶を発酵させたものなので発酵食品に分類されます。
そこに生姜やシナモンを入れて飲むと体が温まります。

紅茶には代謝を上げてくれるポリフェノールが多く、それに生姜を加えることで血行が促進されて身体の中から温まり代謝を効率よくアップできます。

代謝が上がって自然と痩せる病気がかかりにくくなるカンタン習慣 【昼編】

• 間食にナッツ
• 瞑想

間食にナッツを摂って睡眠の質を上げる

小腹が空いた時に細胞呼吸を活性化できるという間食にオススメの食べ物があります。

それはナッツです。
持ち歩いてたまに小腹がすいたときに食べたりあるいは料理にアクセントとして入れるというやり方もあります。

くるみやアーモンドなどのナッツ。
ナッツは睡眠の質を高めるホルモン メラトニンの材料になるため、習慣的にとることで睡眠の質が上がり細胞呼吸の活性化に繋がります。

運動代わりに瞑想をする

代謝を上げるために運動をすることが思いつくと思いますが、時間が難しい方も多いでしょう。
そういう方には瞑想がオススメです。

瞑想は運動ではないですが、姿勢を正すのでこれを習慣化することによって身体の内側にあるインナーマッスルが鍛えられて細胞呼吸の活性化に繋がります。

ポイントは姿勢をを正して座り、鼻で呼吸をしながら5分間目を閉じる。たったこれだけです。
姿勢を正して維持するだけでもおなかや背中にある姿勢を保つ筋肉「姿勢筋」が鍛えられるため、瞑想するだけでも運動の代わりになります。

さらに日中のストレスフルなな状態を少し抑えて体全体をリラックスさせる効果があります。
そうすると全身の毛細血管が緩んで細胞呼吸が全身で活性化するようになります。

オススメ昼食メニュー

石原先生が代謝を上げるのにおすすめだという昼食を教えてくれました。
石原先生オススメの昼食メニューはネギたっぷりのお蕎麦です。

蕎麦は穀物の中でもたんぱく質が多く入ってます。
蕎麦に含まれるルチンが毛細血管を強くして血行を良くしますので代謝アップに繋がります。

さらにネギのアリシンという成分が毛細血管を拡張させて血流を良くします。
そこに七味唐辛子をかけるとなお良いですね。

代謝が上がって自然と痩せる病気がかかりにくくなるカンタン習慣【夜編】

全身の細胞呼吸は寝てる間に活性化されるので寝る前にどんな行動をとるかということが大切になります。

例えば 白い寒色系の照明は目が覚めてしまうため、帰宅したらオレンジ色の暖色系の照明に切り替えて眠りに入る準備を始めましょう。

夕食は夜9時頃までに食べ終われば基本的には何を食べてもOKです。
遅い時間に食べたりお酒を飲んだりすると眠りが浅くなってしまうことが多いので毎日の習慣にはしないようにしましょう。

さらにこれをやってしまうと睡眠の質を落とし代謝を下げてしまうという意外と知られていない落とし穴があります。
しかもそれらは体に良いことだと思って多くの方が自然でやっている習慣なのです。

寝る前の歯磨きはNG！

気をつけてほしいのは歯磨きの時間です。

睡眠直前に歯磨きをすると睡眠を深くして質を高くしてくれるメラトニンというホルモンを減らしてしまうことがわかっています。
そうすると細胞呼吸に対して害が出ます。

歯磨きのブラッシングによる歯茎への刺激が睡眠ホルモンの分泌量減少させることが近年の研究でわかってきました。
糸ようじも歯を刺激しますので同様にNGです。

睡眠の質を高めて代謝を上げたいなら、歯磨きは寝る直前ではなくご飯を食べた30分後がオススメです。

お風呂ストレッチで睡眠の質を上げる

質の良い睡眠にお風呂が重要です。

さらにそこでストレッチを加えることで全身の毛細血管がより緩んで睡眠中の代謝 細胞呼吸の活性化に繋がります。
ここで根来先生オススメお風呂ストレッチをご紹介します。

背中伸ばし

1つ目は背骨伸ばしです。
背骨を伸ばして肩甲骨を開く前屈のストレッチになります。

1. 両手を前で組む
2. 体を前に倒して背骨を伸ばす
3. 肩甲骨を開いて背中全体をストレッチ

10～20秒くらいかけてゆっくりと伸ばします。
肩甲骨をしっかり開くように意識することがポイントです。

これで背中が広がり、さらに兼枯骨も開いて背中全体の筋肉がしっかりと伸ばせます。
副交感神経が上がって全身の毛細血管が緩み全身の血流が体の隅々まで行き届くようになります。

手首伸ばし

お風呂に入りながら手首を伸ばします。
手首伸ばしによって筋肉が適度に伸ばされて末梢の血流 毛細血管への血流がゆっくりと増えていくことがわかっています。

やり方は腕を伸ばして逆の手で指先をそらします。
普段あまり伸ばさない筋肉をあえて刺激することで毛細血管の先まで血液を届けられるようになります。

代謝が上がって自然と痩せる病気がかかりにくくなるカンタン習慣 【布団の中】

スマートフォン片手にそのまま寝落ちちゃう方結構いるのではないでしょうか。

スマホを見たまま寝ると身体が覚醒した状態で睡眠に入ってしまいますので細胞呼吸がうまくいかなくなります。
スマホを見ながら寝落ちしてしまうと質の良い睡眠にはなりづらく細胞呼吸を活性化させることは難しいのです。

では、眠れない夜に細胞呼吸を活性化させるにはどうすればいいのでしょうか？

そんなときは4・4・8呼吸法を行ってほしいです。
これによって体がリラックスして全身で細胞呼吸が活性化するようになります。

4・4・8呼吸法は根来先生が6年間指導してきた青山学院大学駅伝チームでも毎日の体調を整えるために取り入れている、根来先生考案の呼吸法です。

1. そのままで眠ってしまっても良いように、まずはベッドに寝転び腹式呼吸で横隔膜が動くのを意識しながら始めます
2. まずは息を全て吐き切り肺の中を空にします
3. 4秒かけて息を吸います
4. 4秒間息を止めます
5. 8秒かけて鼻から細く長く息を吐きます

途中で4秒間息を止めるのがポイントです。
そうすると血液中の二酸化炭素濃度が上がります。
これによって毛細血管が刺激されて細胞呼吸が活性化します。

眠くなるまで好きなだけ続けてください。
この習慣を取り入れれば寝ている間の代謝が上がり、自然と病気にかかりにくい体になるといいます。

ぜひお試しください。

まとめ

代謝が上がって自然と痩せてその上 病気にかかりにくくなる1日の習慣はご覧の通りです。
気になったものから試してみてはいかがでしょうか？

• 朝：リンパシャワー／ヨーグルト
• 昼：ナッツ／瞑想
• 夜：お風呂ストレッチ／4・4・8呼吸

あとがき

細胞呼吸を初めて知りました。
紹介された習慣の1つ1つは難しくなかったので是非実践してみたいです。

半日断食を継続しているので朝食は抜いていますが、そこだけは絶対に譲れません。
朝食以外の習慣をぜひ取り入れたいと思いました。

1番衝撃を受けたのは寝る前の歯磨きはNGということでした。
良かれと思ってやっていたことが睡眠の質を下げていたとは…。
常識が次々と覆されて面白いと思いました。