主治医がセレクト!いま摂りたい2大栄養素 ビタミンDとルチン『主治医が見つかる診療所』

2020/5/21放送『主治医が見つかる診療所』


『主治医が見つかる診療所』へようこそ。
今回は今だからこそ聞きたい新型コロナウイルスの疑問に6人の番組主治医がそれぞれ専門とする視点から回答します。

今だからこそ伝えたい。
高い効果が期待できるものから主治医が選んだ2大栄養素をご紹介します。

健康のためには欠かせないビタミンD

教えてくれるのは当診療所でもおなじみの管理栄養士の赤石定典先生です。
東京慈恵会医科大学附属病院で毎日2000食以上の入院患者の献立を管理している栄養のスペシャリストです。

ビタミンDは世界が競って研究している注目の栄養素です。
ビタミンDは風邪やインフルエンザを予防してくれます。

最近ではガン予防にも効果があるといわれています。
国立がん研究センターによると、血中ビタミンD濃度が上がるとなんらかのガンに罹患するリスクが下がるという報告もあります。

まさに健康のためには欠かせないビタミンDです。
しかもビタミンDは日光を浴びるだけで体内で作ることができます

ところが意外と日常生活では陽を浴びていません。
特に女性は紫外線を気にする方が多く、逆に日光から遠ざかっています。

ビタミンDをしっかり摂れる最強食材シラス

今回はそんなビタミンDをしっかり摂れる番組イチオシの最強食材を紹介します。

それはズバリシラスです。
たっぷりビタミンDが入ってますので本当にオススメできる食材です。

ある特徴によってシラスも生シラス・釜揚げ・干したものなど様々な状態がありますが、その状態によってビタミンDの量が大きく変わってきます。

何も加工していない状態が「生シラス」。
新鮮な生シラスを釜揚げしたものを「釜揚げシラス」。

そして釜揚げシラスを太陽のもとで30分ほど天日干しにしたのが「シラス干し」。
スーパーなんかでよく見かけますね。

シラス干しをさらに5〜6時間かけて天日干ししたのが「ちりめんじゃこ」です。
この4種類の中でビタミンDが1番多いのは「ちりめんじゃこ」です。

人は陽を浴びるとビタミンDが体内で作られますが、実は食材も人間と同じように陽をを浴びることでビタミンDがアップします。

生シラス6.7マイクログラム
シラス干し11.5マイクログラ
ちりめんじゃこ61マイクログラム
100グラムあたりのビタミンDの量

油と一緒に食べて効率よくビタミンDを摂取しよう

では、どんな食材と組み合わせると効率よくビタミンDが摂取されるのでしょうか?

ビタミンDは脂溶性のビタミンです。
つまり油に溶けるビタミンです。

なので、ごま油やオリーブオイルなどの油と一緒に取ることで吸収率がアップします。

ルチンが血管を若返らせる!?

続いてやってきたのは北海道にある北海道情報大学です。
教えてくれるのは大学の副学長であり、長年様々な食材と人の健康との関係を研究している西平先生です。

ルチンは老化などによって硬くなった血管を柔らかくして動脈硬化や高血圧を防いでくれるため、血管の若返りが期待できます。
さらに、抗炎症作用や血行改善により肩こりや冷え性などにも効果が期待でき、まさに今取るべき栄養素の1つといえます。

ルチンが多く含まれている野菜はアスパラカス

ルチンがたっぷり含んだ野菜はアスパラカスです。
しかもこの時期はルチンの量が最も多くなり、その量は他の時期に収穫されるものに比べて実に4倍にもなります。
まさに今ルチンを効率よく摂れる最強の食材の1つです。

アスパラガスの持っている機能をパワーアップさせる調理法

ルチンをたっぷり含んだこの時期のグリーンアスパラガスですが、ただ食べればいいというわけではありません。
調理法によってアスパラガスの持っている機能をパワーアップさせるか台無しにするかが決まってきます。

取り方アスパラガスのルチンをしっかり摂るためには、ちょっと蒸すことがポイントです。
長時間加熱しすぎると効果が失われてきます。

また、アスパラギンは傷ついた血管を修復するビタミンCが多く含まれております。
ビタミンCは水に溶けやすいので茹でるよりも蒸す方が良いのです。

あとがき

ちりめんじゃこより生シラスが大好きです。
その生シラスよりちりめんじゃこの方が10倍のビタミンDが入っていると知ってショックを受けました。

ちりめんじゃこ…やっぱり生シラスの方が美味しいです。
意識的に日光浴をして大好きな生シラスを堂々と食べようと思いました。

そしてルチン。初耳です。(それとも忘れているか)
血管を若返らせる効果があるならば、今の時期オススメのアスパラカスを食べてみたいですね。

家中でアスパラカスを使うことがあまりないのでかなりハードルが高いです。
スーパーで目に入ったら手に取ってみようと思いました。

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