2020/5/12放送『林修の今でしょ！講座』

外に出られない今だからこそ気をつけたい。
体の部位＆悩み解消方法スペシャル

お医者さんに聞いてみると自宅で簡単にできる対策があるそうです。
名医100人が選んだ、外に出られない今だからこそ気をつけたい腰について、その悩み解消法を徹底的に解説します。

皆さん 家で座っている時間が長くなっていますよね。
実はこの現象が腰痛を引き起こす要因になってしまうかも知れないそうです。

ここからは腰に負担をかけない正しい座り方、そして腰痛の改善にもつながる簡単にできる体操を腰のスペシャリストに教えていただきます。

教えてくれるのは、お茶の水整形外科 機能リハビリテーションクリニック院長の銅冶先生です。
腰の予防にはちょっとこだわりがあるそうです。

先生は20歳からぎっくり腰を繰り返し癖になっていましたが自分で腰痛を克服しました。
その体験から運動療法、栄養療法を中心として体の痛みを根本的に治す医療を実践されていらっしゃいます。

外出自粛で膝痛患者が減少・腰痛患者が増加！？

実は整形外科のクリニックでは、不思議なことが最近起こっています。

膝の痛みを訴える人が外出自粛で痛みが取れて、腰の痛みを訴える人が増えています。
つまり、膝は良くなっているのに腰が悪くなっているのです。

膝は関節の軟骨がすり減って歩くことで負担がかかります。
なので、外出自粛で歩かないようになり膝の痛みは良くなってます。

腰はずっと座ってパソコン作業してる人が多くなった影響で姿勢が保てなくて腰に負担がかかっている人が多いです。

猫背になる座り方は腰痛の原因になる！？

日本の腰痛の患者さんは約2800万人ともいわれてまして、成人の4人に1人は腰痛患者ということになります。
どんな座り方をすると腰に負担をかけて腰痛になってしまうのでしょうか？

腰に負担をかけてしまうのはズバリ猫背になってしまう座り方です。

腰には骨と骨の間に椎間板という軟骨があります。
その真ん中には髄核というゼラチン状の物質があり、その周りを繊維輪という繊維組織で覆ってます。

これが猫背の悪い姿勢をとり続けると髄核がずれてきて周囲の組織を圧迫して繊維輪を傷めます。
腰痛の大きな原因になってきます。

さらに前屈みになった状態を長期間続けると椎間板に負担がかかり、髄核が神経を刺激して激しい神経痛を引き起こすことがあります。
これが腰痛の代表的な症状「椎間板ヘルニア」です。

治療には入院や手術が必要な場合もあるので、こうなる前にしっかりと予防することが大切です。
あぐらや体育座りや柔らかいソファに腰を沈める座り方も猫背になりやすいため、要注意です。

腰に不安をかけない正しい座り方

適した姿勢や体操を学んでいきます。
まずは腰に負担をかけない正しい座り方を学びましょう。

1. まず椅子の座面の奥まで深く座る
2. 背もたれにもたれかかる
   椅子の高さは膝と足首が直角になるぐらいがベストです。
3. 胸を張るようにして腰椎前弯を作って腰と背もたれに隙間ができるようにしていきます。
   少しオーバー気味に胸を張ると良いです。

正しい座り方は背骨の本来の形と関わりがあります。
人間の背骨はS字のカーブに描いています。

腰はそのS字のカーブの1番下のところですが、これを腰椎前弯といって前の方にカーブを描いています。
つまり、座るときはいかに背骨を正しいS字カーブに保てるかがポイントです。

バスタオルを使ってS字カーブを保つ

この座り方であれば背骨のS字カーブが保たれてはいますが、この姿勢を長時間続けるのはちょっと疲れてしまいますよね。

でも、安心してください。
バスタオルを使うだけで簡単にこの姿勢を保つことができるようになります。

先ほどのように深く座るときに、丸めたバスタオルをベルトの高さあたりに挟むだけです。
バスタオルを使うことで自然と腰が前に出て背骨がS字カーブを描いてくれるため簡単に正しい姿勢が取れるようになります。

バスタオルをベルトの位置に当てるこの座り方皆さんもやってみましょう。

椅子だけでなく、ソファーやベッドなどにもたれて座るときでもバスタオルやクッションを使うのが効果的です。
自然と姿勢が保たれ、腰にかかる負担が大きく軽減されるのでぜひやってみてください。

腰痛予防ストレッチ

続いては、普段 腰痛でお悩みの方にも役立つ簡単ストレッチを教えてもらいましょう。
腰痛にお悩みの方はもちろん、長時間座ることが多くなった皆さんの腰の負担を改善できます。

腰痛に悩む多くの人は前屈をすると腰に痛みが出ます。
これは普段 前屈みの姿勢が多く椎間板が圧迫されて髄核が背中側にずれている状態が続いているためです。

腰痛を改善するには普段とは逆の動きを行うストレッチが効果的です。

自粛生活で弱った腰を簡単に改善！「壁ドンストレッチ」

1. 壁に両手を突く
2. 足は壁から半歩離す
3. 肘を伸ばして顔は正面を向けたまま腰をたわませて腰を反る
4. 元に戻す

背骨に負担をかけないようにゆっくり行うことがポイントです。
約10回を目安にすると良いです。

普段なかなか腰を反らす動きがないので髄核が一方向にずれてしまいます。
なので、壁ドンストレッチをして髄核を戻していくことが大事です。

姿勢でずれるので逆に体操によってそのずれを戻すことが可能です。
これだけのことで改善できるのにそれをしないで深刻な腰痛になる方がたくさんいます。

適切な体操を知ることが大事です。
それさえわかれば腰痛は自分で改善することができます。

腰痛を改善するためには正しい方法でストレッチを行い、椎間板や髄核のずれを修正することが大切！
ただし症状によってストレッチの方法が異なるため、まずは医師に相談してみてください。

あとがき

これは本当に効果的だと思います。

というのも、以前 腰痛を直すには太腿を伸ばすと良いと知って以来、毎晩ストレッチしていました。
おかげで以前悩んでいた腰痛もあまり気にならなくなりました。

腰が疲れた、背中が凝っていると思ったらすぐに腰を反らして状態を後ろにできるだけ倒してお腹と太腿を伸ばしています。
また、太腿のファシアをほぐすと腰痛がよくなると知って以来ストレッチ器具を使ってほぐしたりしています。

腰痛は本当に辛いので都度ストレッチして予防していきましょう。