2020/6/9放送『教えてもらう前と後の差』

よく寝られる人は良いけれど、長い自粛から生活習慣が変わり最近ぐっすり眠れないという人 多いですよね。
ところが、寝る時の服装・寝る前の行動・いつも使う布団の3つをポイントをちょっと変えるだけでぐっすり眠ることができます。

教えてくれるのは、睡眠研究の第一人者医学博士梶本修身先生です。

寝るときの服は「半袖＋綿100％の長ズボン」がオススメ

まずはぐっすり眠るポイントです。
眠るときに着るものを変えるだけで睡眠の質は大幅にアップします。

寝るときに着る服は半袖に綿100％の長スボンがオススメです。

ノースリーブではなく半袖を着ることで、脇の下にかく汗をちゃんと挑発させてくれるので体温コントロールがしやすくなります。
綿素材の長ズボンは汗を吸ってくれるのでベストです。

靴下を穿いて寝るのはNG！？

冷え性対策で靴下を穿いて寝る人も多いと思いますが、完全にNGです。
実は睡眠時に手足から熱を放出して深部体温を下げています。

ところが、靴下を穿いていると手足から熱をすることができないので深部温度を下げることができません。
その結果 深い睡眠が取れず浅い睡眠を続けてしまいます。

短パンは汗が蒸発しにくくなる

短パンで寝るとどうしても汗かいたときに その汗が蒸発しにくくなります。
汗が蒸発しやすいためには綿の長ズボンを穿くのが1つの方法です。

ぐっすり眠るには冷房をつけて布団をかけて寝ること

梶本先生オススメのぐっすり眠るのに最適な環境は冷房をつけて布団をかけて寝ることです。
基本的に1年中冬布団で眠るのがオススメです。

寝室の理想の環境は頭寒足熱です。
鼻から吸う空気を冷たくしてあげることが実は脳をクールダウンさせる最も良い方法といえます。

そこで重要なのが、エアコン寝るときは一晩中エアコンをつけっぱなしにして部屋の環境を保つのがポイントです。
最適な温度設定は24〜26度、湿度は50〜60％に保つことが脳を休めるのに良いとされています。

ただ、そうすると体が寒いですよね。
ですので、冬の布団・羽毛布団をそのまま使っていただいて温かくして寝ることで快適な睡眠に繋がります。

エアコンで室温を涼しく保ち、布団で体を温かくして寝ることが睡眠の質をアップさせる秘訣です。

タオルケットは体温調整を高めてくれる

タオルケットは汗を吸って体温調節を高めてくれるという働きがあります。
タオルケットを使うときは同時に掛け布団をかけていただいてお休みいただくといいかと思います。

扇風機はだるさを引き起こす！？

寝るときに扇風機に当たり続けると体の熱が奪われてだるさを引き起こしてしまいます。
扇風機は空気の循環に使うのがオススメです。

寝る前の下半身ストレッチで睡眠の質をアップ！

寝る前の行動で睡眠の質が変わります。

寝る前の上半身運動はNG！？

寝る前の上半身の運動は体が興奮してしまうので、寝る前に腕立てや腹筋は良くありません。
上半身はあまり激しい運動をしてしまうと交感神経が優位になってなかなか寝付けない可能性があります。

運動に関しては特に下半身を中心に動かしてほしいです。
下半身を動かすことによって血流が良くなって自律神経に負荷をかけずに深い睡眠を取れるようになります。

ぐっすり眠るためには上半身より下半身の運動が大事です。

寝る前の飲酒は意味がない！？

寝る前の飲酒は眠るための目的で飲んでも意味がありません。
深いお酒で眠れたとしても、それは寝落ちしているだけで決して良い睡眠にはなりません。

理想の飲酒は夕食と一緒に眠る3時間ぐらい前までに済ませておくことです。
眠りの質だけ考えると寝酒はよくないので要注意です。

ヨガが睡眠の質を上げてくれる！

ヨガは全身の血流を良くするのでぐっすり眠るには効果があります。
特に足を上げるような行為は心臓に血液を還流させて むくみを取ってくれる非常に良いです。

質の良い睡眠には下半身のストレッチが効果的です。

睡眠時の姿勢も睡眠の質と深い関わりがある

抱き枕を使うと良い

枕を抱いて寝ることは非常に良いです。
抱き枕を使うことで体が安定した横向きの姿勢が取りやすくなります。

安定した姿勢をとることによって呼吸・循環・体温調節がしやすくなります。
そういった点で抱き枕を抱えるような寝方をすることは非常に良い睡眠に繋がります。

枕の高さを調整する

枕が高すぎると気道が折れてしまって空気の流れが悪くなります。

自分に合った枕を選ぶことが大事です。
自分の枕で仰向けになったときに目線が真上よりやや下向きの人は高さが合っている証拠です。

ストレス軽減で寝言改善！？

寝言の大きな要因の1つがストレスです。
恐怖や不安等のストレスにさらされると悪夢や寝言も増えるといわれてます。

ストレスを軽減してあげることで寝言が少なくなります。
よく同じ夢を見る、よく寝言を言うという方においてはイメージリハーサル療法が効果的です。

例えばその日の嫌なことをメモして引き出しにしまう。
これだけでもモヤモヤした気持ちが外に吐き出され、ストレスを軽減できます。

寝言にお悩みの方、寝言がひどい方は一度試してみましょう。

あとがき

わたしは半袖・長ズボンのパジャマを着て寝ています。
さらに寝る前に太ももとお腹のストレッチをしているので一応下半身のストレッチはしています。

ここまで完璧です。
ただし一晩中冷房をかけると睡眠の質を高めてくれると分かっていても、電気代が恐ろしくてなかなか実行できません。

ああ、涼しい地帯に住みたい。