2020/5/12放送『林修の今でしょ！講座』

外に出られない今だからこそ気をつけたい。
体の部位＆悩み解消方法スペシャル

お医者さんに聞いてみると自宅で簡単にできる対策があるそうです。
名医100人が選んだ、外に出られない今だからこそ気をつけたい心臓について、その悩み解消法を徹底的に解説します。

5月になり、昼は暖かくなってきましたが夜はまだちょっと肌寒い。
もちろんその寒暖差は心臓に負担を与えるので注意が必要ですが、名医によると実は外出自粛の影響で体のある部分が衰えているそうです。

今 心臓のために気をつけるべきなのだそうです。
今回教えてくださるのは心臓のスペシャリスト 保科クリニック院長の保科孝行先生です。

脚の筋肉が衰えている！？

外出自粛によって脚の筋肉が衰えています。

ふくらはぎは第二の心臓ともいわれ、心臓から送られた血液は足の筋肉がポンプの役割を果たして体の上の方へと戻っていきます。
つまり、脚の筋力が衰えているとうまく血液が循環されず、心不全などに繋がってしまうのです。

外出自粛の影響で脚の筋肉を使う機会が減るとどれほど量が減ってしまうのでしょうか？

自宅に居続けることで筋肉量はどれだけ低下するか、こんな実験結果があります。
2週間 体を動かさないと最大28％の筋力が低下するといわれています。

筋肉を維持するためには1日2〜3,000歩が目安といわれています。
家の中でその場で足踏みするだけでも効果あり1日20分程で達成できます。

心臓のために自宅でできること

他にも心臓を健康に保つためにできることがあり、どれも自宅で簡単にできることです。

• 脚のストレッチ
• 高温の風呂に入らない
• 炭水化物を控える

脚のストレッチ

1つ目は脚の筋肉をほぐして血の巡りを改善できるストレッチです。

椅子に座って脚を組んで足首の辺りから膝の方へ向けてふくらはぎを揉んでいきます。
これを両脚3セットやります。

さらに足先を持ってかかとを心臓の方へ持ち上げていきます。
このとき意識するポイントは股関節です。

股関節は上半身と下半身を繋ぐ部分で動かすことで血流アップに繋がります。
股関節のストレッチもなり、坐骨神経の痛みの改善や予防にもなります。

ぜひ実践してみましょう。

高温の風呂に入らない

2つ目は高温の風呂にあまり入らないようにしていただきたいです。
お風呂には40〜41℃ぐらいで20分程浸かるといいと思います。

外来に来た方の中には43℃と高い温度で3分と短時間の入浴が多いですが、お風呂に入って急激に温度を上げることによって血管が急に収縮したりして循環器として良いことがありません。

炭水化物を控える

3つ目は炭水化物を控えてください。
先生によると、運動量が減っているこの時期にいつもと同じように炭水化物を摂ってしまうと心臓への負担も大きくなってしまうんだとか。

心臓を健康に保つ効果が期待できる食材

鰹節

まず鰹節をオススメします。
鰹節には血圧を下げてくれる「鰹節ペプチド」という成分が入ってます。

4月から5月にピークを迎える初鰹には血栓をできにくくするDHAやEPAが豊富に含まれており、鰹節に含まれている鰹節由来ペプチドは血圧を下げる効果が期待されると2016年の国際高血圧学会にて発表されています。

鰹節は他の魚と違い、ダシに使われることも多いので毎日比較的取りやすいかと思います。

沖縄県は鰹節消費量が日本一です。
鰹節を有効利用していることが多いためか、沖縄県は高血圧の疾患は全国46位とかなり下の方に位置しています。

お肉

赤身の肉はオススメです。
赤身に含まれるL-カルニチンは脂肪燃焼作用があり、血圧上昇の原因の1つである肥満も解消してくれます。

私たちがよく食べる牛・豚・鶏で比較してみると、牛に多く含まれています。

塩分に気をつける！

肉を食べるとき心臓にとって注意しなければならないことがあります。
それは味付けの塩分です。

なるべくは塩や醤油は少なめにして推奨としてはお酢やポン酢、だし、ニンニク、生姜なんかも味付けには良いと思います。
そういうものをなるべく多用して塩分は1日に6グラム以下を推奨しています。

水をたくさん摂る！

また同時に水分もいっぱい摂っていただきたいです。
頻尿になることを怖がって飲まない方が多いのですが、水分を摂らないと脱水で脳梗塞を起こしやすくなります。

1日に1〜1.5リットル程度は摂っていただいてもいいと思います。

まとめ

心臓のためには足踏みでもいいので20分ほど歩いて足の筋肉を衰えさせないことが大切。
お風呂の入り方や食事などこの機会に日々の生活を見直してみましょう。

あとがき

5月放送からかなり時間がが経ってしまいましたが、外出自粛ムードがまだ続いているのと在宅ワーク中心になり運動不足の方が増えていると思い、ブログに書きました。

運動不足が心臓に悪影響を及ぼすなんて思いませんでした。
せいぜい足腰が弱くなって転びやすくなる程度しか考えていませんでした。

怖いですね。
山登りに行こうとしても熱中症警戒アラートが出ていますし、初心者の私がソロ登山するにはかなり危険と判断して自粛しています。

必然的に運動不足になってしまいますが、その場足踏みや内臓力をアップするストレッチ等をして室内で少しでも体を動かす意識をもたないといけないと思いました。