2020/10/4放送『健康カプセル！ゲンキの時間』

今や私たちの暮らしに欠かせないマスク。

でも 時々息苦しさを感じることはありませんか？
もしかしたら呼吸の質に問題があるかもしれません。

人が1日にする呼吸は約2万回です。
日常的な行動なので気づきにくいですが、実は間違った呼吸をしている人が多いのです。

正しい呼吸をすれば身体の不調が改善できると考えられています。
呼吸の仕方1つで肩こりや頭痛、疲れなどを改善できるのです。

さらに免疫力もアップします。
これからの時期に増える感染症にもかかりにくくなります。

マスクが欠かせない今だからこそ、また感染症が増える冬を前に呼吸の質を見直しましょう！
呼吸法のスペシャリスト、ハーバード大学の根来医師にお話を伺います。

呼吸の質

呼吸の質とは呼吸の深さ

呼吸の「質」とは呼吸の「深さ」を示しています。
呼吸が浅いと呼吸の質が悪いということになります。

正常な呼吸と浅い呼吸の違い

正常な呼吸であれば1分間に約12〜18回 呼吸しています。
浅い呼吸は1分間に約20回以上 呼吸してしまっている状態です。

そして決定的な違いが吸い込む空気の量です。
正常な呼吸は1回の呼吸の換気量で約 500 mL です。
浅い呼吸だと1回の呼吸の換気量が約 250 mL で、正常な呼吸の半分しかありません。

さらに、どんな呼吸であれ吸った空気の一部は気道に留まります。
その量は約 150 mL 。

つまり 浅い呼吸だと肺に取り込まれる空気の量はたったの 100 mL で正常な呼吸と比べて3分の1以下なのです。

呼吸の深さをチェック

自分の呼吸をチェックしてみましょう。
「ブレスホールドタイムテスト」といい、息を止めるだけのテストです。

1. 普段通りの呼吸をして鼻から静かに息を吐いた後に鼻をつまむ
2. 息を止めた瞬間から息をしたくなるまでの時間を測定する

あくまで息苦しくなる手前で終えましょう。
息をしたくなるまでの時間が30秒以内であれば普段から呼吸が浅い可能性があります。

細胞の酸欠で身体の不調が起こる

浅い呼吸が続くと、頭痛・肩こり・目の疲れ・疲労感 等 身体に様々な不調が起きてしまいます。

呼吸が浅いと細胞の酸欠状態になる

浅い呼吸が全身の細胞の酸欠状態に繋がります。

そもそも呼吸は口や鼻から吸った空気が肺に送られますが、これは誰もが知ることです。
さらにその後は肺胞に張り巡らされている毛細血管から空気が取り込まれます。

すると赤血球が血流に乗って全身の細胞に酸素や栄養を運びます。
そして 脳や臓器、筋肉などが活動するためのエネルギーが生まれるのです。

これを細胞呼吸といいます。

しかし 呼吸が浅いと毛細血管内の空気が不足し、細胞に十分な酸素や栄養が運ばれません。
つまり これが「細胞の酸欠」です。

細胞の酸欠に陥ると脳や臓器、筋肉など体の様々な機能が低下し、だるさや頭痛などの症状が生まれます。

呼吸が浅いと免疫力が低下する

さらに厄介なのが免疫力の低下です。

本来 身体では免疫細胞が24時間体制で体内をパトロールし、外部から侵入したウイルスや細菌を撃退してくれます。

しかし、酸素や栄養が運ばれないと免疫細胞の機能が低下してしまいます。
これからの時期に増えるインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなってしまうのです。

呼吸が浅くなる原因は横隔膜の衰え

そもそも なぜ呼吸が浅くなってしまうのでしょうか？
それには横隔膜の衰えが関係していました。

横隔膜は肺の下にある筋肉です。
横隔膜が上下に伸び縮みすることで肺を動かし呼吸をさせ、酸素を体内に取り込みやすくしています。

横隔膜が衰えると肺が上下に動きにくくなり、呼吸が浅くなってしまいます。

横隔膜が衰える原因「猫背」

横隔膜が衰える原因の1つが「猫背」です。

猫背だと横隔膜が圧迫され柔軟性が失われてしまい機能が低下します。
すると肺も上下に動きにくくなり、呼吸も浅くなってしまいます。

横隔膜が衰える原因「ストレス」

横隔膜が衰える原因の1つが「ストレス」です。

ストレスを感じると交感神経が優位になり、横隔膜が緊張状態になります。
すると、やはり柔軟性が失われて呼吸が浅くなります。

横隔膜が衰える原因「口呼吸」

横隔膜が衰える原因の1つが「口呼吸」です。
口呼吸も呼吸が浅くなる原因になります。

鼻呼吸の場合、鼻の穴が狭いため無意識にしっかりと空気を吸うので必然的に深い呼吸になります。
しかし、口呼吸は楽に空気が吸えるため 浅い呼吸になりやすくなります。

他にも口臭が気になったり歯周病や虫歯があるのも口呼吸のサインです。

不調が改善！4・4・8呼吸法

根来医師が患者さんに指導しているという「4・4・8呼吸法」を教えていただきます。

1. まず準備として腹式呼吸を2〜3回繰り返す
2. 次にお腹の上に手を置き4秒かけて鼻から息を吸う
3. 4秒間息を止める
4. 最後は8秒かけて鼻から細く長く息を吐く

ポイントは腹式呼吸です。
鼻から息を吸うときにお腹が膨らむようにしっかり吸い込みましょう。

息を止めることで空気が肺に溜まり酸素や栄養が細胞に行き渡りやすくなります。
さらに継続的に続けることで横隔膜が適度に刺激されて柔軟性が戻り、自然と正しい呼吸が身につきます。

呼吸の質には食事も大事

呼吸の質には食事も重要です。

特に動物性食品とかに含まれる鉄分が体内の酸素運搬してくれる赤血球の中のヘモグロビンとの原料になります。
例えばレバー・牛ヒレ肉・イワシ・鮭・マグロ・牡蠣・あさりには鉄分が多く含まれています。

しっかり鉄分を摂取することで酸素が体内で運ばれやすくなります。
ここで呼吸法を加えることで毛細血管が拡張し、さらにヘモグロビンの酸素が全身に運ばれやすくなります。

あとがき

昔スポーツをやっていたので呼吸に自身がありました。
しかし、紹介された呼吸のチェックをしてみたところ、20秒で息苦しく感じました。
呼吸が浅くて「細胞の酸欠」状態になっている可能性が高いようです。

「1分間に4呼吸」ができるので自分では深い呼吸ができていると思い込んでいました。
違ってたようです。（実はかなりショックを受けている）

4・4・8呼吸法で深い呼吸を身に付けたいと思います！
瞑想に似ていると思いました。