2020/10/18放送『健康カプセル！ゲンキの時間』

皆さん普段からちゃんと体を動かしていますか？

あるアンケート調査によると、新型コロナウイルス流行後に運動などを始め、健康になったという人が5割近くもいました。
しかし一方で、健康状態は以前と変わらないという人も5割弱でした。

実はここに落とし穴があると、運動と健康の関係に詳しい久野先生（筑波大学人間総合科学学術院 教授）は警鐘を鳴らします。
久野先生の調査によると、テレワークになった人の1日当たりの歩数が3000〜5000歩も減ったといいます。

「健康状態は以前と変わらない」と思っているそこのあなた、もう少し意識を高めないといつの間にか不健康になってしまう危険性があります。

そこで今回紹介するのが筋トレの効果とストレッチの効果が両立できる運動「セルフレジスタンスエクササイズ」です。
これまで運動が続かなかった人、これから始めたいけど何をしていいかわからない人 必見です。

セルフレジスタンスエクササイズ

「セルフレジスタンスエクササイズ」を教えていただくのは、スポーツと健康の関係に詳しい有賀先生（東海大学健康学部健康マネジメント学科 教授）です。
実は元ボディビルダーで、この経験を活かして効果的なトレーニングについて研究されています。

腕立て伏せのような体重をかけて行う自重トレーニングは運動習慣がない人には負荷が強すぎることもあり、なかなか長続きしません。
自重トレーニングはしんどい上にやり方を間違えるとケガの危険もあり、初心者には注意が必要です。

そこで有賀先生が考案したのが「セルフレジスタンスエクササイズ」です。

セルフ＝自分自身
レジスタンス＝負荷（抵抗）

つまり、自分自身で自分に負荷をかけて行う運動です。

肩こり改善エクササイズ①

1. 両手を胸の前で合わせて6割ぐらいの力で押し合う
2. 両腕に力を入れたまま左右にひねる

常に力は変えず、できるだけ大きな可動域で行うことがポイントです。

動作中は息を止めないように気をつけてください。
息を吐きながら片側まで行き、息を吸いながら戻ってるような呼吸法がオススメです。

胸の筋肉の収縮とともに背中の肩甲骨の内側の筋肉のストレッチも意識してください。
痛みを感じた場合は無理して続けることなくすぐに運用を中止してください。

このエクササイズは1日1分間、1週間に2日行うだけで肩こりや背中周りのこりの改善や予防が期待できます。

1分間で効果が出る理由

筋肉が交互に筋トレ状態とストレッチ状態になる

体を左にひねるときは右の大胸筋が収縮して筋トレ状態になります。
左の大胸筋は引っ張られてストレッチ状態になります。
右にひねるとそれが逆になります。

一方、背中は左にひねったときは右側の筋肉が伸びてストレッチ状態になり、左側は収縮するので筋トレ状態になります。
1日1分間行うと筋力アップが期待できます。

腱が引っ張られると筋肉が緩む

さらに、筋肉が骨につくところに腱があります。
筋トレで力を入れると腱が筋肉に引っ張られるので骨と筋肉を繋げる部分にある「ゴルジ腱器官」に刺激が加わります。
すると、脊髄から筋肉を緩めるよう指示が出ます。

これらは10〜20秒ほどの刺激で反応するので、1分間のエクササイズでも改善効果が期待できます。

肩こり改善エクササイズ②

肩こりにお悩みの人にもう一つやってほしいセルフレジスタンスエクササイズがあります。
先ほどの胸の前で合わせるトレーニングと一緒にやっていただくと効果的なトレーニングです。

1. まず両手をお腹の前でしっかりと組む
2. 6割の力で横に引っ張り、脇を閉める
3. 肘を後ろに引くようにして左右に往復する
4. 片方に行く時は息を吐き、反対側に行く時は息を吸う（息を止めないように留意）

先ほど行った胸の前で手を合わせるエクササイズは主に胸の筋肉です。
お腹の前に手を組むエクササイズは背中の筋肉を重点的に鍛えることができます。

両方やることで筋肉のバランスが良くなり、肩こり予防効果がアップします。

首こり改善エクササイズ

1. まずは左手を頭の左側に当てて押さえる
2. 頭は手の方に、手は頭の方に6割の力で押す
3. そのまま頭を左側に倒して元に戻す
4. ポイントは3秒ほどかけてゆっくりと倒すこと
5. 戻すときもゆっくり3秒かけて戻しましょう。
6. これを片側30秒間繰り返します
7. 右側も同じように行います

手で押さえている方の首は収縮し、筋トレ状態になります。
胸鎖乳突筋が鍛えられて首こりの予防に繋がります。

筋肉は片方が収縮すると反対の筋肉は緩むという性質があります。
この場合、手を当てていない側の首の筋肉が緩み、首こり改善が期待できます。

このエクササイズも1日1分間、1週間に2日行うだけで効果があります。

腰の張り軽減エクササイズ

腰の張りの原因は背中周りの脊柱起立筋が硬くなることや、お腹の腹直筋の低下が考えられるそうです。

1. まず滑りやすい布または紙とテーブルを用意
2. 用意した布または紙をテーブルの上に置いて両手を乗せる
3. テーブルを6割の力で上から押さえる
4. 息を吐きながら3秒でゆっくりと前に押し出す
5. 息を吸いながらゆっくりと3秒で戻す
6. これを繰り返す

呼吸は止めずに行いましょう。

腰は椅子の背もたれにつけたまま背中を曲げて腕を伸ばすイメージで腹筋をギュッと縮めるのがポイントです。
そうすることで背中の筋肉はストレッチ、お腹は筋トレになります。

背中の筋肉がほぐれて腰の張りが軽減されるだけでなく、腰を支えるお腹の筋肉が強くなり、腰のお悩み予防に繋がります。
1日1分間、1週間に2日で効果があります。

ぜひ試してみてください。

膝の曲げ伸ばしが楽になるエクササイズ

1. まずタオルの真ん中を足の裏に引っかける
2. 脚でブレーキをかけて膝を少しずつ曲げながら脇を閉めて引きつける
3. 腕の力でブレーキをかけながら脚を前に伸ばす

このトレーニングで太腿の前側の大腿四頭筋やお尻の大臀筋、背中の広背筋や腕の筋肉にも抵抗をかけることができます。
ウォーキングに使う筋肉を鍛えることで股関節や膝の動きをスムーズにすることを目的とします。

今回紹介したエクササイズは1週間に2日を目安に、悩みに合わせて日替わりで行うのがオススメです。
1〜2ヶ月程度続けると効果が実感できるようになります。

久野先生オススメエクササイズ「薪割りスクワット」

「セルフレジスタンスエクササイズをして運動習慣ができたらぜひ始めてほしいエクササイズがある」と運動と健康の関係に詳しい筑波大学の久野先生は言います。
久野先生がオススメするエクササイズは「薪割りスクワット」。

インナーマッスルと呼ばれる大腰筋や太腿の前側の筋肉辺りを鍛えます。
転倒予防に非常に大事な筋肉で効果的に鍛えられます。

また、上半身の動きも入るため肩こり予防や全身運動によるエネルギー消費からダイエット効果も期待できます。

「薪割りスクワット」のやり方

1. まず肩幅より少し大きめに脚を開く
2. 手を組み地面と平行になるように前に伸ばす
3. 腰を4秒かけてゆっくりと下ろす
4. 薪割りのイメージで腕を5回上下に振る
5. 3秒かけてゆっくり立つ

腰を下ろすときに怪我の予防のため膝はつま先より前に出ないよう注意しましょう。
膝の角度は90度が理想ですが、そんなに下げなくても大丈夫です。
無理のない範囲で行いましょう。

腕を上下に振る時は顔はなるべく前を向き、腕をぐっと下まで振り切るのがポイントです。

ケガをしないよう十分注意して行ってください。
1日3セットやるのがオススメです。

あとがき

さわみ、全く運動していないけど以前より体調が良くなっていると感じています。
しかし、気づかないうちに不健康になっている可能性がありますね。

運動不足のために始めた登山ですが、毎日できるわけではなく2週に1回、1ヶ月に1回程度なので健康とは程遠いかもしれません。

それぞれのセルフレジスタンスエクササイズをやってみました。
1分間だけで良いのと、苦しくないのが最高ですね！

特に首こりのエクササイズをやった後、首の可動域が大きくなったと実感できました。
また、肩こりのエクササイズをやった後は身体が温まりました。

こんなすぐに成果を実感するとは思わなかったので驚きました。
1分間で楽にできるので何かの合間、何かのついでにエクササイズを続けられそうです。