2020/11/1放送『健康カプセル！ゲンキの時間』

ここ数年続く肉ブーム！
あなたは普段どうやってお肉を選んでいますか？

好みや価格で選ぶという方が多いですよね。
しかし そんな選び方ではもったいないと嘆くのが栄養学に詳しい大和田先生（秋葉原駅クリニック 内科 院長）です。

今ではスーパーに並ぶお肉も様々な種類があります。
それぞれの人に合った健康にしてくれる肉が絶対にあるはずです。

お肉の種類によっては疲労回復や貧血予防、免疫力のアップまで様々な健康効果が期待できます。
そこで今朝は健康的な食生活を送りたい皆さんのために賢く美味しくお肉を食べて健康になる方法を徹底リサーチします。

健康のためにはお肉を食べることが重要

お肉というと気になるのが脂肪やコレステロールです。
ついついお肉を敬遠していませんか？

タンパク質は若々しい血管・免疫力・筋肉量の維持にとても大切な成分です。
しかし 高齢者では肉を食べる機会が減り、タンパク質摂取が不足している方も少なくありません。

そのため、良質なタンパク質が豊富なお肉を食べることはとても重要なのです。

貧血防止には牛モモ肉がオススメ

貧血防止には牛肉がオススメです。
牛肉の中でも、なおかつ脂身の少ない部位であるモモは鉄分が多く含まれている部位です。

鶏や豚と比較してみると鉄分の量は約8倍です。

• 鶏ムネ肉 100gあたりの鉄分 0.3mg
• 豚ロース肉 100gあたりの鉄分 0.3mg
• 牛モモ肉 100gあたりの鉄分 2.4mg

さらに赤身肉にはL-カルニチンという成分が豊富です。
このL-カルニチンは脂肪を細胞内のミトコンドリアというエネルギーを作る工場に送って燃焼してくれます。

そのため赤身肉はダイエットにもうってつけ なのです。
実際にL－カルニチンを摂取することで脂肪燃焼作用が高くなる研究報告もされています。

冷え性改善と免疫力アップには豚肉がオススメ

冷え性の改善に大切なのがタンパク質の量です。
タンパク質は体内に取り込まれると体の熱となり体温を上げてくれる働きがあるといわれています。

オススメの肉は鶏肉で、中でもオススメの部位が胸肉です。
鶏胸肉は少ない量でもタンパク質が多く含まれています。
比較してみると鶏胸肉は豚バラ肉や牛肩肉よりカロリーが低くタンパク質が高いことがわかります。

さらに鶏の胸肉にはアミノ酸の一種であるアンセリンやカルノシンが豊富です。
このアンセリンやカルノシンには免疫力の低下の原因となる活性酸素を除去する抗酸化作用があります。

つまり 冷え性の改善と免疫力のアップを期待できるのです。

高齢者には鶏のささみがオススメ

ちなみに高齢者におすすめなのが鶏のささみです。
繊維がほぐれやすく消化がしやすいです。

実は胸肉よりタンパク質の量が多いです。

タンパク質は骨の質を高めるコラーゲンの材料にもなります。
そのため 寝たきりなどに繋がる骨粗しょう症を予防してくれます。

お肉の健康効果をさらに上げる賢い食べ合わせ

お肉の種類によって得られる健康効果は様々です。
しかも合わせる食材によっては更なる効果も期待できるといいます。

そこでお肉の健康効果をさらに上げるかすごい取り合わせをご紹介します。
お肉の健康効果をアップさせる賢い食べ合わせを管理栄養士浅野さんに教えてもらいます。

貧血防止効果を高める食べ合わせ

まずは貧血予防効果をさらに上げる牛モモ肉のすごい食べ合わせです。

合わせる食材はレモンです。
レモンに含まれるビタミンCは鉄分を体に吸収しやすい形に変える効果があります。

そんなレモンを使ったオススメの料理が「牛モモ肉のキノコ炒め」です。

▼主な材料

• 牛モモ肉
• キノコ
• 玉ねぎ
• ほうれん草
• レモン

旬のキノコ類にはビタミンDが豊富に含まれています。
ビタミンDは血管のダメージを軽減させて血流の改善が期待できるともいわれています。

ほうれん草は野菜の中でも貧血改善に重要な鉄分が豊富な食材です。
レモンは皮ごと使い、炒め終わった後にレモンを加えることでビタミンCが熱によって壊れるのを防ぎます。

免疫力の効果を上げる食べ合わせ

続いては免疫力アップ効果をさらに上げる鶏胸肉の賢い食べ合わせです。
鶏胸肉に合わせるのにオススメなのがトマトです。

トマトは粘膜保護に役立つβ-カロテンやリコピンを多く含みます。
これらは鶏胸肉と同様に活性酸素を取り除くため より免疫力アップに繋がります。

そんなトマトを使ったオススメの料理が「鶏胸肉のトマトスパイス煮込み」です。

▼主な材料

• 鶏胸肉
• トマト缶
• 玉ねぎ
• 赤パプリカ
• 大豆の水煮
• カレー粉
• ターメリック

トマトのリコピンは加熱調理することでさらに吸収率がアップし、畑のお肉ともいわれる大豆でタンパク質の量を増加します。
パサつきがが気になりやすい胸肉も煮込むことでジューシーに仕上がります。

自分の体調に合わせたお肉選びという新しい選択肢。
賢くお肉を選んで健康を手に入れましょう。

1日最低限必要なタンパク質の量

1日最低限必要なタンパク質の量は体重 1kg あたり 1g です。

例えば体重50 kgの人に必要なタンパク質は約50gです。
約50gのタンパク質をお肉で換算すると、鶏胸肉は約230g、豚のモモ肉が約240g、牛のモモ肉が約260gになります。

疲労回復には豚肉がオススメ

疲労回復には豚肉がオススメです。

豚肉に多く含まれているビタミンB1は食べ物をエネルギーへと効率よく変換させる重要な栄養素です。
ビタミンB1を摂取することで疲れている体にエネルギーが供給されて疲労回復の効果が期待できます。

さらにタマネギに含まれるアリシンと組み合わせたらビタミンB1の吸収率をアップしてくれる効果があるといわれています。

ホルモンは部位によっては脂質多い

ホルモンはタンパク質の量はほぼ一緒ですが、部位によって脂質がとても多いのが特徴です。

脂質には炭水化物やタンパク質の倍以上のカロリーがありますので同じグラム数を摂ってしまうとカロリーオーバーになってしまいます。
適切な量を心がけましょう。

ラム肉は貧血対策に良い

栄養の「養」の漢字は「羊を食べる」という形をしています。
ラム肉も食用に適した良いお肉です。

脂質が比較的少なくて鉄や亜鉛などのミネラルが豊富なので貧血対策になります。

簡単にプロ級の出来栄え！新常識の肉の焼き方

おいしいお肉の焼き方を学ぶため訪ねたのは服部栄養専門学校。
こちらで講師をしている佐藤さんに協力してもらいます。

安売り牛ステーキを美味しく焼く方法

今回使うのはおよそ1センチの厚さの一般的なスーパーで購入した牛ステーキ肉です。

安売り牛ステーキを美味しく焼く新常識

1. 肉は冷たいうちから焼く
2. 肉の表面にオリーブオイルを塗る
3. アルミホイエルをかぶせて余熱で仕上げる

安売り牛ステーキを美味しく焼く新常識その1「肉は冷たいうちから焼く」

普通はお肉を1時間前に出して常温に戻しますが、それをやってしまうと素人は焼きすぎてしまいます。
なのでお肉が冷たいうちから焼くのが良いです。

今回はお肉は常温に戻さず、さらにフライパンを熱さずに置きます。
フライパンを熱さないことでお肉になかなか火が入らないので柔らかく美味しく出来上がります。

実はお肉が硬くなってしまうのは急激に火が通ることで水分が抜けてしまうからです。
お肉から出る水分にはたんぱく質などの栄養素が含まれています。
そこで低い温度から焼くことでその水分が抜けてしまうのを最小限に留めるのです。

また下味をつけてしまうと浸透圧によってさらに水分が出てしまうため味付けは焼き上がりの時にやります。

安売り牛ステーキを美味しく焼く新常識その2「肉の表面にオリーブオイルを塗る」

お肉の表面全体に少量のオリーブをまんべんなく塗っていきます。
そうすることでお肉の表面を油が守り、水分が抜けて乾燥するのを防ぎます。

焼き方は強火で焼きます。
理由は弱火・中火の場合 個人差があり焼き時間が変わってしまうためです。
強火で焼くのが失敗しないコツです。

先生曰く ミディアムレアで仕上げるには、およそ1分半。
※1cm厚くなるごとに30秒ほど追加
※調理器具により焼き上がりに差が出ます

お好みによって焼き加減を調整してください。

裏面も強火で45秒焼き火を止めます。
※厚さが5mmの場合は30秒ほど。1cm厚くなるほどに1分ほど追加

安売り牛ステーキを美味しく焼く新常識その3「アルミホイルをかぶせて余熱で仕上げる」

さらにここからが重要なポイントです。

アルミホイルをかぶせて余熱で仕上げます。
約2分間アルミホイルで蓋をして余熱で肉の中心部に火を通すのが柔らかく焼くためのコツです。

焼き上がったら味付けをして完成です。
3つの新常識で美味しく健康的に焼くステーキ、ぜひあなたもお試しを！

鶏胸肉をジューシーに焼く新常識

続いては鶏胸肉はジューシーに焼き上げる新常識です。
用意するのは水・砂糖・塩 たったこれだけです。

• 水100mL
• 砂糖 小さじ1/4
• 塩 小さじ1/4

1. 水100mlの中に塩と砂糖を入れてよくかき混ぜて溶かします。
2. 全部溶けたところでチャック付きの袋を混ぜた液体と肉を入れます。
3. 空気が入らないように密閉し液体が肉全体に浸かるようにします。
4. 1時間以上冷蔵庫で漬け置きします。

漬け置きした鶏胸肉は全体的に白くなります。
これは砂糖の持つ保水効果により鶏肉の中に水分が染み込んだ証です。
パサつきやすい胸肉も食べやすくなります。

あなたも簡単調理法で美味しく健康的なお肉ライフを！

あとがき

さわみは豚肉と鶏肉をよく食べます。
しかし、バラ肉とモモ肉です。

脂質が多いのであまりオススメされてないようですが、その脂質が美味しいのです。
そこは自分で勝手に良しとしています。

食べ合わせはちょっと意識したいと思いました。