2020/12/12放送『世界一受けたい授業』

美味しいものも食べない。
でも、太りたくない。
さらにコロナに負けない免疫力をつけることが大切。

そこで美味しく太りにくて免疫力アップも期待できる欲張りな料理「低カロリー鍋」ランキングを紹介します。
教えてくれるのは、青山学院大学陸上競技部 原監督の奥様にして、寮母を務める原美穂先生です。

6年（昨年時点）で5回優勝の青山学院大学。
学生たちが日々食べている食材には私たちが学ぶべきポイントがあります。

第5位「黒胡麻坦々鍋 納豆添え」 493 kcal

黒胡麻坦々に納豆を添えます。
使うのは粒の納豆に比べてビタミンB1を多く含むひきわり納豆です。

納豆を入れることで腸内環境を整える効果が期待でき、ヘルシーかつコロナに負けない免疫力アップも期待できます。

黒胡麻坦々鍋 納豆添え レシピ

まず最初に鍋のベースを作ります。

ごま油を敷いて、豚ひき肉・おろした生姜とニンニク・豆板醤を加えて炒めます。
山椒を入れたら水・日本酒・味噌・黒すり胡麻をたっぷり加えます。

具材は豆もやし・豚肩ロース・キャベツ・ニラ・ひきわり納豆。
豆もやしと細切りにしたキャベツにお肉をかぶせてニラをのせます。

納豆に含まれるナットウキナーゼは血液をサラサラにするといわれていますが、70度になると死滅してしまいます。
そのため、他の具材に火が通ったことを確認して火を止めてから、最後に盛り付けて完成させましょう。

「黒胡麻坦々鍋 納豆添え」は牛すき焼きに比べて約15％カロリーオフです。

第4位「鯖缶のヘルシー鍋」 415kcal

痩せるホルモン「GLP-1」は脳に働きかけて食欲を抑える作用があることがわかっています。
サバに含まれるEPAは痩せるホルモン「GLP-1」の分泌を促してくれます。

トマトの脂肪酸には中性脂肪を減らす効果が期待できます。
今回は簡単に作れるよう、サバ缶とトマト缶を使います。

鯖缶のヘルシー鍋 レシピ

鯖缶とトマト缶の他に用意するのは、キャベツ・玉ねぎ・にんにく・ブロッコリ・カッテージチーズ。

まず切ったキャベツを鍋底に並べてスライスしたにんにくをちりばめます。
大ぶりな食べやすい大きさに切った玉ねぎとトマト缶を加えてブロッコリーを並べます。

続いてサバ缶を入れますが、ここでポイント。
鯖缶の汁は鯖から出たEPAが含まれているため栄養豊富です。
絶対に捨てないで全部 鍋に入れてください。

塩・コショウ・オリーブオイルで味を調えて具材に火を通し、カッテージチーズを乗せたら完成です。
豚キムチ鍋に比べて約24％カロリーオフです。

ビタミンDやたんぱく質、カルシウムなどの栄養をバランスよく摂れます。
サバは筋肉を作るたんぱく質をたくさん含まれてるのでオススメです。

第3位「豆乳ミルフィーユ鍋」 407kcal

ミルフィーユ鍋といえば豚肉と白菜を挟むのが定番ですが、今回は豚肉よりカロリーが低い鶏肉と風邪予防になるビタミンEが入った油揚げを挟んだミルフィーユ鍋をご紹介します。

今回はさらにビタミンEを取るために豆乳を使います。
豆乳はビタミンEがたくさん含まれているので美肌効果も期待できます。

豆乳ミルフィーユ鍋 レシピ

用意する食材は白菜・小松菜・舞茸・鶏胸肉・油揚げ・市販の豆乳の素・カレー粉。

まず白菜・鶏肉・油揚げを交互に重ねてカットしたら鍋の縁に沿って綺麗に並べていきます。
中央に小松菜と舞茸をのせ、カレー粉を豆乳鍋の素に混ぜて入れれば、子供も食べやすい豆乳ミルフィーユ鍋の完成です。

舞茸には食物繊維が豊富に含まれており、便通を良くして腸内環境を整えることで免疫力アップの効果が期待できます。
小松菜は貧血予防が期待できる鉄分や高血圧の改善が期待できるカリウムがが含まれています。

味噌ちゃんこ鍋に比べて約21％カロリーオフです。

第2位「ネギの豚肉巻き鍋」 312kcal

豚肉は牛肉に比べて疲労回復効果あるビタミンB1が約10倍です。

豚ロースは、バラ肉や牛肉に比べて脂質が5分の1と低いのでヘルシーな食材です。
ダイエットをしている方はくぐっと堪えて脂の部分を包丁で落とせばなんと約40％カロリーオフです。
さらに豚肉は免疫細胞を高めてくれます。

ビタミンCが豊富なネギに豚肉を巻きつければ風邪予防にもなります。
ネギは今が旬の野菜です。

ネギの豚肉巻き鍋 レシピ

用意するのは白菜・春菊・人参・ネギ・豚ロース・寄せ鍋の素・乾燥キクラゲ。

ネギを豚ロースで巻いて5センチの長さに切って鍋一面に敷きしめます。
白菜・水に戻したキクラゲ・にんじん・春菊を隙間に埋めたら寄せ鍋の素を入れて火を通して完成です。

ネギに含まれるアリシンが豚肉に多く含まれるビタミンB1の吸収を高めて疲労回復効果がさらにアップします。
キクラゲはカルシウムが豊富なので怪我予防にも効果的です。

運動されている方には特にとってほしい食材です。

第1位「カニ鍋」283kcal

カニはちょっとお高いイメージのありますが、低カロリー・低脂肪・高タンパクの万能食材です。
ダイエット中でも罪悪感なくたくさん食べられます。

カニ鍋 レシビ

用意するのは白菜・水菜・長ネギ・人参・大根・しめじ・ズワイガニ・鶏団子・豆腐・寄せ鍋の素。

食べやすい大きさにカットした野菜を鍋に入れ、鶏団子、最後にズワイガニを入れて寄せ鍋の素を加えて加熱します。
旬のカニ鍋の出来上がりです。

カニは冷凍の安いものでも栄養価は変わりません。

あとがき

寒い冬は鍋が美味しいですよねぇ。
わたしも鍋が大好きですが、寄せ鍋・キムチ鍋・坦々鍋のローテーションです。

坦々鍋にひきわり納豆を添える発想は全くなかったので今度試そうと思いました。
「鯖缶のヘルシー鍋」もお手軽で良さそうですね。

1番食べたいのは「カニ鍋」！
自分へのご褒美として月1食べたいと思いました。
カニの缶詰を使えば費用も抑えられそうです。