いつもの鍋が劇的パワーUP!この冬食べたい最強の健康鍋『健康カプセル!ゲンキの時間』

2021/1/10放送『健康カプセル!ゲンキの時間』


2021年最初の『ゲンキの時間』は寒い季節のおうちご飯の定番「鍋」。

心も温かくしてくれる冬の食卓に欠かせないお鍋定番の寄せ鍋はもちろん、今や各家庭でも様々なバリエーションの鍋を楽しむ人が増えています。

さらに街では1つの鍋を1人で楽しむ「一人鍋」が話題になっています。
好きな具材を好きなだけ好みの味に合わせて食べられるとちょっとしたブームになっています。

鍋は1度に何種類もの野菜が食べられ、栄養素の摂取もバッチリ!
健康面でもたくさんのメリットが詰まっています。

ところが「鍋はいろいろな栄養素が1度に取れますが、多くの人はその食べ方がもったいない」と話すのは食品医学研究所 平柳 所長です。
つまり言い換えれば、選ぶ食材や調理の仕方を工夫すれば最強の健康鍋が作れるのです。

そこで今朝は賢く食べればパワー倍増!最強の鍋レシピをご紹介します。
教えてくれるのは栄養を賢くとれる調理法に詳しい管理栄養士の弥冨さんです。

健康鍋につながる野菜の切り方

人参は皮を捨てちゃもったいない!

人参は皮が栄養が高いので皮を剥かないで入れると良いです。
抗酸化作用のある「β-カロテン」や「ポリフェノール」は皮の側に多く存在しています。

さらに中心部に栄養が集まっているので外に漏れないように輪切りがオススメです。

大根はおろしで食べる

大根は鍋の食材としては味が染みて美味しいですが、大根に含まれている消化を助ける「ジアスターゼ」は熱に弱く加熱すると壊れてしまいます。
なので、できればタレで大根おろしを活用していただければと思います。

暴飲暴食しがちな年明けの今こそ胃腸の消化を助ける大根「ジアスターゼ」は加熱せずぜひ大根おろしで食べましょう。

健康鍋のポイント:下ごしらえ

ネギを叩くだけで抗酸化作用UP

ねぎは斜め切りという方が多いのではないでしょうか?
でもそれだけでは勿体なく、あるひと手間を加えるとより健康鍋になります。

それがネギの白い部分を傷つけることです。

ネギを手で押しつぶして包丁の背で白い部分を叩きます。
そうすることでネギ独特の成分を引き出すことができます。

ポイントはネギの白い部分を傷つけることです。
ネギのニオイ成分「イソアリシン」はネギの白い部分の細胞を壊さないと作られません。

イソアリシンには強い抗酸化作用や抗炎症作用などがありますので細胞を壊さずにそのまま入れるのは非常にもったいないです。

さらに切った後は10分ほど空気に触れさせておくとイソアリシンの量がアップします。
つまり食材はまずネギから切り始めると健康面でも効率が良いのです。

キノコは冷凍で血液サラサラ効果UP

キノコをただほぐして鍋に入れるのはもったいないです。

実はキノコを1度凍らせてから加熱すると栄養素「グアニル酸」に驚きの効果が出ます。
グアニル酸は血小板の凝集を抑える作用があるので血液をサラサラにする効果が期待できます。

ある研究によるとエノキ茸のグアニル酸の量が生から加熱したときと比べて冷凍してから加熱した方が約3倍になったそうです。

もちろんエノキ茸以外のキノコ類にもグアニル酸は含まれており、1度冷凍して細胞の壁を壊すことで量もパワーも最大限に引き出されるのです。

タラの煮崩れ予防で栄養キープ

鍋の定番の具材「タラ」。
煮込んでいる間にがポロポロと崩れてしまうことありませんか?

実は煮崩れを防ぐことで見栄えだけではなく栄養成分の維持にもつながります。
ポイントは鍋に入れる前の下ごしらえです。

  1. 最初に軽く片栗粉をまぶす
  2. 湯引き:80℃程度のお湯に通した後 冷水に浸す

湯引きをすることでタラの表面のタンパク質が一瞬で固まり熱によって壊れるコラーゲンが煮汁に出るのを防ぎます。
タラには骨の裁量となるコラーゲンが豊富で骨密度の低下を抑えてくれます。

出汁作りでひと工夫して減塩!

減塩に繋がる出汁作り健康鍋のポイントは「合わせ出汁」です。
実はある3つの食材で出汁をとることで塩分を劇的に減らすことができるのです。

  • 昆布
  • 干し椎茸
  • 鶏モモ肉

これら3つを最初(水の状態)から鍋に入れるのがポイントです。
食べる具材も出しとして利用するのです。

この合わせ出汁には3つの旨味成分であります。
昆布のグルタミン酸、鶏肉のイノシン酸、そして干し椎茸のグアニル酸。

単体でダシを取るよりもそれぞれの相乗効果によって旨味がより芳醇になるのです。
これを「旨味の向上効果」といいます。

合わせ出汁にすることで少ない調味料でも満足感が得られ、減塩に繋がります。
ぜひ試してみてください。

寄せ鍋がパワーアップ! お悩み別 つけダレ

いつもの寄せ鍋が変わってちょっとしたアレンジでお悩みが解決できちゃう つけダレをご紹介します。

風邪などで食欲低下の方にオススメ「ピリ辛おろしダレ」

まずは風邪をひいたときなどでも食が進むオススメのつけダレが「ピリ辛おろしダレ」です。

先ほど紹介した通り、大根は生でこそ消化促進、疲れた胃腸をいたわる働きが大活躍します。
火を通さず つけダレとして食べるのがオススメです。

ピリ辛おろしダレの材料(2人分)

  • 大根おろし 100g
  • 醤油 小さじ2弱
  • レモン汁 小さじ2
  • 青ネギ 適量
  • ラー油 少々
  • 生姜おろし 少々

血圧やコレステロールが高めの方にオススメ「たっぷりトマトダレ」

次は血圧やコレステロールが高めの方にオススメのつけダレは「たっぷりトマトダレ」です。

たっぷりトマトダレの材料(2人分)

  • ミニトマト 8〜10個
  • オリーブオイル 小さじ2強
  • にんにくおろし 少々
  • トマトピューレ 大さじ2
  • ぽん酢 大さじ1

中でもポイントはトマトの健康パワー。
トマトのリコピンには強い抗酸化作用があり、血圧や悪玉コレステロールを下げる効果があります。

リコピンは油と摂取すると腸での吸収率が上がるのでトマトのオリーブオイルの相性は抜群です。

抗酸化力で若返りを求める方にオススメ「濃厚ごまダレ」

3つ目は抗酸化力を高めて体を若返らせたい方へ!
オススメは「濃厚ごまダレ」です。

濃厚ごまダレの材料(2人分)

  • 練りごま 大さじ2強
  • すりごま 大さじ1
  • ぽん酢 大さじ1
  • 黒酢 大さじ1
  • 生姜おろし 少々
  • 青ねぎ 少々

ごまには「ゴマリグナン」「ビタミンB1」「ビタミンE」が豊富で抗酸化力に優れています。
さらに薬味の青ネギや生姜はビタミンB1の吸収率を高めてくれます。

お好みでごま油をちょい足しすれば香ばしい香りで食も進みます。

あとがき

この寒い時季、鍋料理は身も心も暖まりますよね。
我が家も週に2回は鍋料理です。
翌日の昼は残り物にカレールーを入れてカレーライスにしています。

野菜の切り方や食材の下ごしらえをひと工夫することでより効率的に栄養素を摂ることができるのですね。
どれも簡単にできるひと工夫なので真似したいと思いました。

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