2019/7/20放送の『世界一受けたい授業』。
肩こりや腰痛を改善するストレッチがテーマでした。

2015年に開催されたラグビーワールドカップ。
日本が強豪南アフリカと対戦して逆転勝利を収めたこの一戦は「ブライトンの奇跡」と呼ばれました。

注目すべきは試合結果だけでなく、大会期間中ケガによる離脱者を1人も出さなかったことです。
これは参加国20チーム中、日本だけでした。

このときの日本チームのトレーナーが今回の講師である佐藤義人先生です。
神の手の佐藤先生が出版した「1分間伸ばすだけストレッチ」。
改善のポイントは可動域です。

腰痛改善ストレッチ

腰痛に悩む人はお尻の筋肉を伸ばすことが大切です。
お尻の筋肉が凝り固まり、股関節の動きが鈍くなると股関節と繋がっている骨盤さらに背骨の位置がずれて腰痛の原因になります。

そこで先生おすすめの腰痛改善ストレッチ。

1. まず、あぐらの状態から片方の足の膝を曲げたままもう片方の足を後にまっすぐ伸ばして胸を張ります。ポイントは前に出した足が動かないように手でしっかり抑えること。
2. この状態から上半身をまっすぐ前に倒して10秒キープします。

無理をせず、自分が痛くなる前に止めてください。
左右10秒で1セット、1日3セットが目安です。

およそ3週間で腰痛改善の効果が期待できます。

肩こり改善ストレッチ「肩ねじり伸ばし」

肩の可動域が狭くなると肩こりになりやすくなります。
そこで肩の可動域を広げるストレッチ、「肩ねじり伸ばし」をお教えします。

1. 肘をしっかり伸ばした状態でまず頭の高さに手を壁につきます。
2. 指先を必ず後ろへ向けてください。
3. このまま足から体ごとを回転するような形で外に向けま。

無理してやらなくていいので、ただ筋肉は伸びてるところはしっかり頑張って我慢していただいて無理をしない範囲でこの体勢を10秒キープします。

このストレッチ姿勢が悪くなっていることで大胸筋であったり、その上にかけての筋肉っていうのが縮こまっていますから、それをしっかり伸ばすことでまた本来の可動域を取り戻していくということができます。

左右10秒ずつ3回を１セットとし、1日に数セットを行います。

首こり改善「太もも伸ばし」

パソコンやスマートフォンなどの使いすぎで姿勢が悪くなることによって起こる首こりですね。
これも首の可動域を広げることがポイントになっています。

首は太ももをストレッチすることで改善されます。

首を上に向ける、この首の動きに合わせて背骨を反らせ、深呼吸をするように、肋骨が上がっていくのが正しい動きです。
このとき、腹筋も競り上がらないといけないのですが、腹筋が硬くなると肋骨の動きを抑えてしまいます。

実は、この腹筋を固くしている原因が、太ももにある大腿四頭筋です。
大腿四頭筋と腹筋は筋膜で繋がっています。
太ももの上部をほぐすことでで、腹筋がほぐれ、首の可動域も広がるのです。

首の可動域を広げるストレッチ「太もも伸ばし」

首凝りを改善するポイントは肩こりと同様で首の可動域を広げることです。
首の可動域を広げるストレッチ「太もも伸ばし」は二人一組で行います。

1. 壁に向かい、膝を床につき、左足を前に出します。
2. 腰を前に落として胸を反らせます。
3. ここでパートナーが、伸ばした右足をゆっくりと折り曲げ5秒キープします。
   このときふとももや伸びていることを意識しましょう。
4. そしてゆっくりと戻します。

もし腰痛であったりとか、股関節に問題があってこの形が痛いのであれば無理はしないようにしてください。
余裕がある方はできるだけ上を向いてください。
これを5秒キープを５回、左右１セットずつ行います。

むくみ解消ストレッチ

続いては女性に多い悩み、足のむくみ。
実は、ふくらはぎの筋肉をしっかり動かせていないからかもしれません。

そんなあなたにおすすめのストレッチは「ふくらはぎ伸ばし」。

1. まず10 cmくらいの段差に指先をのせ、膝を伸ばします。
2. 背筋を伸ばして胸を張り、載せた足のつま先側に体重をかけます。
   可能ならば、後ろの足の数を上げるとより効果的です。

この状態で、5秒キープ。
１日左右5回１セットが目安です。
これも無理のない範囲でアキレス腱伸ばしでは伸びない深層部の筋肉をしっかり伸ばすことができます。

所感

首は首、肩は肩、腰は腰に原因があると思っていました。一番驚いたのは首。首と太ももはとても離れているので、太ももの硬さが首にも影響しているなんて思いもしませんでした。
人体って本当に不思議ですね。