2019/11/17放送の『健康カプセル！ゲンキの時間』

ここ最近、健康食として注目されているアイテム、それが「油」です。
定番の油はもちろんのこと、ちょっと珍しいグリーンナッツオイルなどその種類は豊富です。

間違った油の使い方をしていると却って逆効果になり、動脈硬化や認知症など命の危険が出てきます。
一方、正しく使えば様々な病気の予防が期待できるのです。

つまり油の使い方が運命のわかれ道！
そこで今回は健康になるために、油の使い方をを大特集します。

油のスペシャリストに話を伺います。
油博士こと、麻布大学の守口先生です。

油は人間が生きる上で必要なもの

油は肥満の原因や血液がドロドロになるという、どちらかというとマイナスのイメージが多いです。
しかし人間は油がない生きていけないのです。

油には脂肪酸という成分が含まれています。
実は脂肪酸が脳活性化させるエネルギーや細胞膜の成分となり私達の健康を保っているのです。

油には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられる

油にはいろいろ種類がありますが、カロリーが全て同じです。
大体1gに9カロリーと決まっています。

油はカロリーは全て同じですが、それぞれ特徴があります。
普段私達が摂取している油は主に動物性の脂肪に含まれる「飽和脂肪酸」と植物や魚に含まれる「不飽和脂肪酸」の大きく二つに分けられます。

料理でよく使われるサラダ油やごま油などは、不飽和脂肪酸の仲間です。
使い方次第で健康効果は大きく変わります。

油の賢い使い方「揚げる」

揚げ物に使う油を間違えて使い続けると、動脈硬化を進行させる虞があります。

揚げ物にサラダ油を使うことはオススメしません。
サラダ油は酸化されやすい油です。

酸化とは脂が酸素と結びつき、成分が劣化してしまうことを指します。
酸化した油を摂取し続けると生きていくために欠かせない細胞の機能が低下します。

結果、動脈硬化や認知症なども招く原因になってしまうのです。

油は熱をかけると酸化する

油の酸化は基本的に熱をかけることで酸化が進みます。
基本的に熱に弱いのです。

揚げ物の酸化を防ぐには？

揚げ物にはオリーブオイルを使います。
オリーブオイルは熱にとても強い油です。

実は先ほど紹介した不飽和脂肪酸は「オメガ3」 「オメガ6」 「オメガ9」と3つに分けることができます。
中でも、オリーブオイルが含まれる「オメガ9」は熱に強い油です。
サラダ油などの「オメガ6」やエゴマ油などの「オメガ3」は熱に弱い油です。

事実、先生のデータでもオメガ3とオメガ6は調理過程で酸化していく一方でオメガ9はほとんど変わらないという結果がでています。
ただし、調理開始5分では酸化にそこまで差はありません。
なので短時間でさっとフライパンで炒めたりする分には熱に弱い油でも大丈夫なんだそうです。

揚げ油を使い回すのは禁止！

そして酸化する原因は他にもあります。

揚げ油に使った油をもったいないと使い回すのはいけません。
油を冷ますまでの間 空気に触れることでも酸化してしまいます。
健康のことを考えるならば、その場限りで処分してしまうのが一番良いです。

1回で油を捨てるのはもったいない、そんな方のために先生を進める方法を伝授します。

調理方法は変わりません。
たっぷりの油を入れるのではなく、フライパンを使って少量の油で両面揚げるだけ。
これだけでも十分に上げることができ、使う油の量も大幅に抑えられます。

ということで、揚げ物に使うなら熱に強いオメガ9の油でやりましょう。

油の賢い使い方「炒める」

先ほどご紹介した通りごま油などの熱に弱い油でも炒め物にに使うのはOKです。
さらに、野菜を炒める際に使うと老化防止や免疫力アップなどの健康効果が期待できる油もあります。

それは米油です。
米油とは、米ぬかから作られる油で熱に強いオメガ9の仲間です。

ビタミンEというものがありますが、米油にはビタミンEの中でも特に強いところ「トコトリエノール」という成分が含まれている油なのです。

ビタミンEには強い抗酸化力があります。
免疫細胞を傷つけたり老化を進めたりする活性酸素を抑えてくれるので、これらの健康効果が得られるのです。
あわせて米油に含まれるトコトリエノールは通常のビタミンEのおよそ50倍の抗酸化力があります。

しかも野菜には抗酸化力のあるビタミンCが含まれているので、米油で野菜炒めを作ればさらなる効果が期待できます。

ごま油は香り付けに使う

しかし、ごま油がお好きな方も多いですよね。

ごま油は本来より仕上げにかけるもので香り付けに使われる、香りを楽しむために使われていました。
なので最後にちょっとつけるだけで十分です。

というわけで、炒め物には抗酸化力抜群の米油、そしてごま油は料理の仕上げにかけて香りを楽しみましょう。

注目したいオメガ3

ここまで様々な油を紹介してきましたが、守口先生が注目するのはエゴマ油やアマニ油などのオメガ3です。
この油には血管の健康を保つ成分が含まれていて心疾患や認知症の予防効果が期待できるのです。

しかし、オメガ3のグループは熱に弱いです。
なので、かけて食べるというのは非常に理にかなっています。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸というのは、基本的に動物性の脂肪が多く含まれている脂肪のことをいいます。
飽和脂肪酸にはバターやラードのように固形のものが多く、過剰に摂取すると中性脂肪が上昇して動脈硬化の原因になります。

不飽和脂肪酸

一方で、不飽和脂肪酸というのは、植物や魚に多く含まれている油を指し、細胞膜の材料になったりします。
不飽和脂肪酸がオメガ3・オメガ6・オメガ9と大きく三つに分けられるのです。

日本人はオメガ3の摂取量が不足している

オメガ3というのは魚に含まれている油ですが、最近の日本人が魚食が少なくなり、オメガ3の摂取量が不足しています。
オメガ3に含まれるα-リノレン酸には中性脂肪の増加を抑制して動脈硬化を予防する働きがあります。

アマニ油（オメガ3）を美味しく召し上がる方法

サラダなどにアマニ油をそのままかける人もいると思いますが、アマニ油を使うにもちょっとした工夫で美味しく召し上がれます。

それは、醤油や酢などを同じ割合で混ぜる。たったこれだけです。
お好みで蜂蜜やすりおろしたにんにくを加えます。

油は醤油や酢と一緒に使うだけで味に深みが出るのでドレッシング代わりになります。

注意すべきポイント

健康に良いとされる不飽和脂肪酸の油ですが、実は動脈硬化の原因になる飽和脂肪酸も含まれています。
なので、不飽和脂肪酸は体に良いからと油を過剰に摂り続けると飽和脂肪酸の摂取量も増えてしまい、その結果 大病に繋がる危険もあります。

さらに、厚生労働省の食事摂取基準によると、成人が1日に摂取しても良い油の量はおよそ60グラムです。
ちなみに普段よく食べる料理にも油がこれだけ使われているのです。

• 卵焼き 4グラム
• 野菜炒め 6グラム
• トンカツ 7グラム
• チャーハン 12グラム

しかも現代人は肉やお菓子などの加工食品といった油が多いものを食べる機会が増えているため、気をつけていないと1日に60グラムを軽々オーバーしてしまいます。

なので皆さんも自分の食生活を見直して油を賢く使いましょう。

あとがき

オメガ3・6・9を積極的に摂りたいと思いました！
オリーブオイルが万能ですね。

不飽和脂肪酸を摂ることで健康な身体を作れるということですが、摂り過ぎても大病の元になるというのですから、1日60グラム以内に抑えるのが大変そうです。