2020/5/28放送『主治医が見つかる診療所』

『主治医が見つかる診療所』へようこそ。
肺を若返らせて病気に強い体にしようスペシャルです。

新型コロナウイルスなどの恐ろしい病気に負けないためにはこまめな手洗いと身の回りの消毒です。
まだまだ3密を避けた生活が重要ですが、番組主治医が強くオススメするのが肺を丈夫にすることです。

肺を丈夫にすると免疫力アップが期待できるため感染症から身を守ることに繋がり、もし感染したとしても重症化を避けられる可能性があります。
ならば今こそ肺を若返らせて丈夫にしなければ！

そこで名医がセレクトした 今日から簡単にできる肺を若返らせて病衣に強い体になる4大メソッドをご紹介します。
皆さんもぜひ一緒にやってみましょう。

肺機能と体の関係

肺機能が衰えると脳機能まで衰えてくる！？

まずは心療内科医 姫野先生に詳しく教えていただきます。

加齢とともにだんだん筋力が衰えてきます。
そうすると肺機能まで衰えてしまいます。

十分に酸素が体にいかなくなり、脳にもいかなくなりますから脳の機能も衰えてきます。
幸い年をとって肺機能が衰えてもトレーニングによって取り戻すことができます。

肺機能が若いとスタイルが良い！？

続いては整形外科医 南雲先生です。

肺機能が若い方は見かけも若いと思います。
肺は酸素を取り入れますが、体の脂肪が燃焼するには酸素が必要です。

酸素がなければ脂肪が燃焼しないので肺が若々しい方はスタイルも良くガン・心臓病・脳卒中にもなりにくいのです。

肺を若返らせる4大メソッド

どこでも簡単にできる肺を若返らせて病気に強い体になる4大メソッドをご紹介します。

• 超お手軽！ 鼻歌を歌う
• 海女さんの口すぼめ呼吸
• 浅い呼吸が改善 大胸筋ストレッチ
• 体が柔らかくなるアンチエイジングヨガ

家の中で楽しみながらできる！超お手軽な鼻歌で肺年齢を若返らせる方法

山王病院で呼吸器センター長を務める呼吸器疾患のスペシャリスト奥中先生に教えていただきます。

鼻歌で横隔膜を鍛えて肺機能アップ

奥中先生がお勧めするはい年齢を若返らせる方法は鼻歌を歌うことです。
鼻歌を歌うことで肺年齢を若返らせることが期待できます。

横隔膜は肺を下から押し上げるポンプのような役割をする筋肉です。
鼻歌は口よりも小さい鼻の穴から息を出すため、より強く横隔膜を使わなければなりません。

つまり鼻歌は効率よく横隔膜を鍛えられるのです。
そして横隔膜が鍛えられて強くなればそのすぐ上にある肺の機能もアップするというわけです。奥中医師オススメ！肺年齢を若返らせる鼻歌のやり方

奥中先生によると普通に鼻歌を歌うだけでは十分な効果は得られないというのです。
肺を若返らせるためのオススメの鼻歌のやり方を教えていただきましょう。

鼻歌の場合は吐き切ることが大事です。
一息で『海』という歌を鼻歌で歌います。

ゆっくりと「海は広いな」で約5秒ぐらい「大きいな」で約5秒、合わせて約10秒ここまで歌いきると肺年齢は30〜40代になります。
ポイントはただ単純に歌うのではなくて一息でゆっくりとなるべく長く歌うことです。
これを続けると自然と横隔膜が鍛えられて肺年齢の若返りに繋がります。

鼻歌は歌詞を覚えなくて良いですし道具が要りません。
どこでもできるので暇な時間を見つけて楽しく鼻歌をして肺年齢を若返らせるのが宜しいかと思います。

ベテランの海女さんたちに学ぶ肺の若返り呼吸法

呼吸器が専門の池袋大谷クリニックの大谷先生に教えていただきます。

水中での運動で呼吸筋が鍛えられる

海女さんは水深10メートルを息継ぎなしで約1分半潜り続けることができます。
それも午前9時から午後3時までの間 約60回も繰り返し潜り続けるそうです。

水中でお仕事するというのは体に負荷をかけて運動しているということなので、横隔膜まで含めて呼吸する筋肉が鍛えられます。

実は肺そのものには筋肉がないため自力で膨らんだり縮んだりすることはできません。
その代わり肩からお腹にかけて続いている20種類以上の呼吸筋と呼ばれる筋肉が肺を動かしています。

大谷先生によると水深10メートルまで潜ると陸上の約2倍の圧力がかかるため自然と呼吸筋が鍛えられていたのではとのことです。

大谷医師が注目！海女さん独自の呼吸法

もう1つ大谷先生が注目したのが海女さん独自の呼吸法です。

海から上がってきた海女さんをよく観察してみると息を吐くときに口笛のような呼吸音がします。
これは海女さん代々に伝わる呼吸法で息を吐いたときに口笛のような音がするので「磯笛」と呼ばれています。

大谷先生によると、海女さんの磯笛は呼吸器のリハビリでよく使われるトレーニング法「口すぼめ呼吸」に似ているそうです。

• まず2秒かけて鼻から息を吸います。
• 次に口をすぼめて今度は6秒かけて吐きます。
  このときにできるだけ息を細く長く吐くのがポイントです。
• これを10回程度繰り返します

口をすぼめて息を吐くことで圧力がかかり気道が広がるため、呼吸が楽になるそうです。

海女さんの磯笛もこれと同じ原理です。
息を細く長く吐くことで気道を広げていったのです。

海女さんは海に深く潜ることで水圧により自然と呼吸筋が鍛えられ、さらに磯笛で楽に呼吸をしてました。
その結果 肺機能を若く保つことができていたと考えられます。

石原医師オススメ！肺の若返らせ呼吸法「口すぼめ呼吸＋腹式呼吸」

しかしそうはいっても海に潜ることは誰もができることではない…。
そこで石原先生が誰でも簡単に呼吸筋を鍛えられる方法を教えてくれます。

肺を若返らせるためには肺を柔らかくする、肺を広げてあげることが大切です。
なので、口すぼめ呼吸をしながら腹式呼吸も同時にやることがオススメです。

口すぼめ呼吸をすると気管支が広がります。
腹式呼吸をするとグーッと横隔膜が下がることによって肺が広がります。
この2つを同時に行うことで肺にたくさん空気を入れられて肺をストレッチして広げられるということです。

• まずはお腹にたくさんの空気がたまるようにイメージしながら鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。
• 続いて、口をすぼめながら息を吐きます。
  このときにお腹にたまった空気を全て出すようにイメージしながらお腹を引っ込めます。

これをいつでも好きなときに1日5回程度行うと自然と呼吸筋が鍛えられていきます。

家で簡単にできる肺の若返り法「シャボン玉トレーニング」

さらにもう1つ簡単に呼吸筋が鍛えられる家でできる肺の若返り法をご紹介しましょう。その名も「シャボン玉トレーニング」です。

シャボン玉トレーニングのやり方はとても簡単です。
一息でなるべく大きなシャボン玉を膨らますだけ。

より大きなシャボン玉を作るためには細く長く息を吐くことが重要です。
一息で行うと呼吸筋を鍛えるのにとても効果的です。

浅い呼吸の原因 巻き肩を改善して深い呼吸で代謝や免疫力をアップ

北里大学病院の整形外科医 高平先生に教えていただきます。
股関節や膝などを専門とし、年間5000人以上もの患者さんを救っている関節のスペシャリストです。

浅い呼吸の原因「巻き肩」

実はいま現在人の多くが浅い呼吸になってしまっています。
浅い呼吸の大きな原因の1つが巻き肩にあります。

巻き肩とは、両肩が前に出て体の内側に入り組んでいる状態のことです。
このような状態が続くと胸が圧迫されて呼吸が浅くなってしまいます。

高平先生によると、現代人は巻き肩になっている人が多く、その原因の1つが情報のデジタル化なんだとか。
昔は新聞が中心だった情報が今ではスマートフォンなどに変わり、これが巻き肩を引き起こしているのです。

かつては新聞を両手で広げて姿勢よく読んでいたのにスマートフォンなどが普及して手にするものが小型化されたため、背中が丸まってしまって巻き肩になりやすくなってしまったという説があります。

他にも巻き肩の人が増えた原因と考えられるのは、運動不足にストレスの増加などです。
巻き肩で姿勢が悪くなると胸が圧迫されてしまうため現代人は自然と浅い呼吸になっています。

しかし、巻き肩を改善すれば呼吸がしやすくなって酸素を取り込む量も増えます。
代謝や免疫力がアップしてその結果 病気にかかりにくい体になります。

カンタンにできる巻き肩チェック法

チェック方法はとても簡単です。

リラックスして立ち両手を垂らします。
このとき正面から見て手の甲が前を向き、中指まで見えている人は巻き肩になっている恐れがあります。

カンタンにできる巻き肩改善法「大胸筋ストレッチ」

巻き方の方、ご安心ください。
とてもカンタンな方法で巻き肩を改善できます。
それは大胸筋ストレッチです。

大胸筋とは、鎖骨の下から胸や腕の付け根まで繋がっている大きな筋肉です。
胸を前に出すときに使われます。

巻き肩になると背中が丸まり大胸筋が縮こまるので肺の機能も落ちてしまいます。
これを改善するためにはストレッチで胸を広げることが必要です。

それでは、大腸菌ストレッチのやり方を紹介しましょう。

• まずは手を体の後ろで組み、できるだけ大きく息を吸い込みます。
• 10秒ほどかけてゆっくりと上を向き同時に息を吐きながら腕を上げていきます。
  このとき肩甲骨を寄せるように意識するのがポイントです。
• この状態で大きく2〜3回息をする

後ろで手を組むのが辛い方はタオルを使っても良いです。

カンタンにできる巻き肩改善法「肩甲骨引き寄せストレッチ」

さらにもう1つ、巻き肩を改善する肩甲骨引き寄せストレッチをご紹介します。

• まずはタオルを肩幅よりやや広めに持ちます。
• そのまま両手を頭の上に持ち上げたら、両ひじを曲げてタオルを頭の後ろに下ろします。
  このとき胸をなるべく張るよう意識しましょう。
• これをゆっくり10回程度繰り返します。

自然と深い呼吸になって体が柔らかくなり体力もアップ！

教えてくれるのは、山口県宇部市にあるかわむらクリニックで院長を務める川村明先生です。
体力アップと体の柔軟性を高める簡単な方法を提唱してきました。

アンチエイジングヨガ

年齢を問わず誰でも簡単にできるように川村先生がアレンジしたヨガが「アンチエイジングヨガ」です。
このヨガを続けていくと深い呼吸になるのはもちろん、体力アップして全身の筋肉もどんどん柔らかくなっていくそうです。

やり方は驚くほど簡単です。

アンチエイジングヨガ「123体操」

自然と大きな呼吸になって体も柔らかくなるアンチエイジングヨガ。
1つ目は「123体操」です。

• 足を肩幅よりも少し広く開き、つま先は45度に開きます。
  これが基本の姿勢です。
• 大きく胸を張って背筋を伸ばしてゆっくりと息を吸います。
• ゆっくりと息を吐きながら尾てい骨を両足のかかとの間に向かってゆっくりと下ろします。
• 無理せずできる高さまで腰を下ろしたら、その体勢のまま両手で太ももを3回叩きます。
• ゆっくりと息を吸いながら立ち上がります。
• 最後に息を吐きながらお尻を3回叩きます。
• ここまでで1セット、1日3セットでOK

自然と深い呼吸が身に付いてきます。

川村先生によると、途中で太ももやお尻を叩くとアドレナリンの分泌が促されて全身の代謝や血流がアップするため、ダイエット効果も期待できるそうです。

アンチエイジングヨガ「胸張りのポーズ」

続いて2つ目のアンチエイジングヨガを教えていただきましょう。
深い肺呼吸になれる「胸張りのポーズ」です。

• まずは椅子に浅く腰掛け、お腹に力を入れて背筋を伸ばします。
• 両手を首の後ろに軽く当てます。
  手を組む必要はありません。
• 大きくお息を吐きながらおへそを見るように背中を丸めます。
• 丸めた状態で5秒キープ
• 大きく息を吸いながら上体を起こして天井を上を見上げます。
  このとき胸を張り肩甲骨を寄せることを意識することがポイントです。
• この状態で5秒キープ
• ここまでを1セットとして1日3回程度行います。

あとがき

わたしは若干巻き肩のようです。
呼吸は浅くはないと自分で思ってはいますが、巻き肩なのでもしかしたら…と思いました。

肺機能が低下すると脳機能も低下するみたいなので、なんとしても肺を若返らせなくては！と思いました。
鼻歌、口すぼめ呼吸＋腹式呼吸、アンチエイジングヨガの123体操あたりが道具を使わずにいつどこでもできそうな方法です。

何らかの作業中も鼻歌や口すぼめ呼吸＋腹式呼吸を意識し、休憩時間等でアンチエイジングヨガをやっていきたいと思いました。