冬の体調管理に欠かせない!たった10秒で肺を鍛える簡単ストレッチ『林修の今でしょ!講座』

2020/12/8放送『林修の今でしょ!講座』


コロナ対策のためにも皆さん日常的にマスクを着ける日々が続いていると思います。
実はマスクをすることで知らず知らずのうちに呼吸が速く浅くなり、体に思わぬ不調が出てしまうことがあるそうです。

その結果 肺の機能が衰えてしまい、コロナウイルスやインフルエンザに感染すると重症化してしまうリスクが高くなる可能性があります。

冬の体調管理に欠かせない!たった10秒で肺を鍛える簡単ストレッチ。
話題の本の内容を教えてもらいましょう。

女優・秋野陽子さんが教える『からだの中に風が吹く!10カウントブレスヨガ』。
たった10秒で肺を鍛える呼吸筋ストレッチです。

さらに呼吸について呼吸器内科の専門医松野先生に詳しくお伺いします。

危険な口呼吸が増えている

口呼吸だと鼻呼吸に比べて呼吸が速く浅くなる傾向があります。

鼻呼吸の場合 肺はたくさん空気を吸いお腹近くまで広がります。
口呼吸の場合だと空気をあまり吸えず肺は胸の辺りまでしか広がりません。

口呼吸は鼻呼吸に比べ10〜20%ほど空気を吸う量が少なくなるというデータもあります。
つまり 口で呼吸すると早く浅い呼吸になってしまうのです。

普段 口呼吸の人はそのことが原因で体調を崩しやすくなる可能性があります。

実は今 現代人の5割程度が口呼吸になっているともいわれていますが、さらに長期間のマスク生活で口呼吸をする人が増えてしまうかもしれないのです。

マスクをするということは鼻と口を覆っている状況なので、それだけで呼吸の負担が増える可能性あります。
安静にしてるときは良いですが、マスクをしながら例えば歩いたり喋ったりするとどうしても苦しくなってしまうので鼻呼吸ではなくて口呼吸をする癖がつきやすい可能性があります。

呼吸に使う筋肉「呼吸筋」

「呼吸筋」という言葉を聞いたことがありますか?
私たちの肺は自分で動いているのではなく、「呼吸筋」という筋肉が動かしてくれます。

そんな呼吸に使われる筋肉が弱ってしまうと呼吸が速く浅くなり十分な酸素をすることができなくなってしまいます。

息を吸うときに使う筋肉が「吸息筋」、息を吐くときに使う筋肉が「呼息筋」です。
筋肉の総称になりますが、具体的には息を吸う筋肉が6つ、そして息を吐く筋肉が5つあります。

これらの呼吸筋が硬くなると正しい呼吸ができなくなり、肺機能が衰えて感染症にかかったときに重症化するリスクに繋がってしまうかもしれません。

また、体の中にある臓器は肺から送られる酸素をエネルギーに活動しているので全身に行き渡る酸素の量が不足してしまうと頭痛やめまい、体のだるさなど様々な体調不良を引き起こす可能性があります。

肺の機能も衰えてしまうためインフルエンザやコロナウイルスなどの感染症にかかった際、重症化してしまうリスクが高くなるかもしれません。

呼吸筋ストレッチで呼吸に使われる筋肉をほぐすことは、正しい呼吸を行うために実に理にかなった方法なのです。

呼吸筋をほぐす「肩のストレッチ」

鼻から4秒で吸って口から6秒で吐く。
これが基本です。

  1. 鼻から4秒息を吸いながら肩をゆっくり上げる
  2. 肩甲骨を寄せなから口から息を6秒ゆっくり吐く

首のストレッチ

首の周りに吸う筋肉が集まっています。
首は重たい頭を支えてるので特にこりやすいです。

正しい呼吸を行い、肺機能を健康に保つには、何より十分な量の酸素を吸い込むことが大切です。
息を吸う首の筋肉が凝り固まっていると首や肩のこり、頭痛の要因にもなってしまうのでしっかりほぐしておきましょう。

  1. 両足を肩幅に開いて真っ直ぐ立つ(小指側が平行になるように立つ)
  2. 鼻から4秒息を吸いながら首を横に向ける
  3. 口から6秒息を吐きながら元に戻す
  4. 左右均等に1日4〜5回行う

肩を動かさずに首だけ動かすのがポイントです。

この呼吸筋ストレッチは大きく息をすることで呼吸に使われる筋肉を刺激します。
そしてしっかり伸ばすことで凝り固まっている筋肉をほぐしてあげる効果が期待できます。

胸のストレッチ

胸のストレッチでは胸の脇にある傍胸骨内肋間筋をほぐす効果が期待できます。
この筋肉が硬い人は息をするときに肺を膨らますのが難しくなってしまうため、吸い込む空気の量が足らず軽い運動でもすぐに息切れしてしまいます。

  1. 両足を肩幅に開いて真っ直ぐ立つ(小指側が平行になるように立つ)
  2. 両手を胸に置く
  3. 鼻から4秒息を吸いながら両手で胸を押さえて顎を上げる
  4. 口から6秒息を吐きながら顔を戻す

動きが少しつらいと感じた人は、椅子に座って行うなど、楽にできる姿勢でやるようにしましょう。

背中・胸のストレッチ

体を大きく使う背中・胸のストレッチは肩にある僧帽筋をほぐす効果が期待できます。

僧帽筋は呼吸に使われるだけでなく、肩こりの自覚症状を引き起こす筋肉です。
僧帽筋をほぐすことで呼吸筋だけでなく肩こりの改善なども期待できます。

  1. 足を広げて膝を軽く曲げ立つ
  2. 両手を組んで鼻から4秒息を吸いながら大きなボールを抱えるイメージで伸ばす
  3. 口から6秒息を吐きながら手を胸元に近づけます

両手を前に伸ばすときにお尻を突き出さないことがポイントです。

体幹のストレッチ

体幹のストレッチでは内肋間筋をほぐす効果が期待できます。

肋間筋は吐く筋肉です。
吐く筋肉が弱まると十分息を吐ききれなくなり、新しい空気との入れ替えが難しくなります。

すると全身に行き渡る酸素も減ってしまいます。
結果、代謝が落ちて太りやすくなったり疲れやすい体になってしまいます。

まずは息をしっかり吐き出さないと空気が吸えないので息を吐く筋肉をストレッチすることが非常に重要になります。

  1. 両足を肩幅に開いて真っ直ぐ立つ(小指側が平行になるように立つ)
  2. 頭の後ろで手を組む
  3. 鼻から4秒息を吸いこむ
  4. 口から6秒「シュー」と息を吐きながら手の甲を上に向け上げる

手をあげるときに肩甲骨を上げないとがポイントです。

さらに余裕がある人は息を吐くときい上げる腕をぐっと後ろに引いてみましょう。
よりストレッチの効果が期待できます。

本日の呼吸筋ストレッチは全て10秒でできる簡単な運動です。
正しい鼻呼吸を身につけ、冬に怖い感染症から身を守りましょう。

胸壁のストレッチ

5つ目の呼吸筋ストレッチも吐く筋肉をほぐす胸壁のストレッチです。

このストレッチも肋骨の間にある、内肋間筋をほぐす効果が期待できます。
呼吸筋ストレッチを繰り返すことで全身に酸素が回り、代謝がアップして疲れにくい体になります。

  1. 両手を後ろで組む
  2. 鼻から4秒息を吸い込む
  3. 口から6秒息を吐きながら両手を後ろに伸ばす(肩甲骨を締め胸を開く)

本日教えていただいた呼吸筋ストレッチは全て10秒でできる運動です。
鼻で4秒吸って口で6秒吐く。

簡単なので、ぜひ実践してみましょう。

あとがき

普段生活する中で呼吸はあまり意識しません。
普段デスクワークなので猫背になりやすく呼吸も浅くなりがちかもしれないと思いました。

ストレッチして体も気持ちよく伸ばせて、なおかつ呼吸も深くなるならやってみようかな。
たったの10秒ですし、テレビを見ながら気が向いたときにでもやってみようと思います。

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