2020/4/26放送『健康カプセル！ゲンキの時間』

皆さんが今心がけている手洗いやうがいは病気から身を守るためには大切なことですが、もう1つ重要なのが『免疫力』です。

そこで今朝のゲンキの時間は「今だからこそ役立つ、家にいながら病に打ち勝つ方法」を大公開！
番組で厳選したドクターオススメのスペシャルな免疫力アップ法をご紹介します。

身を守るために免疫力を高める

私たちにとって大切な免疫力。
万が一 細菌やウイルスが体内に侵入しても免疫力が高ければこれらを撃退してくれます。

私たちの身を守ってくれる、なくてはならない存在です。
そんな免疫力を簡単に高められる方法を今回は紹介していきます。

以前番組では、免疫力の謎を解き明かすために2～3ヶ月に1度風邪をひくという塚原さんの住まいをチェックしました。

運動は少し息が上がる程度がオススメ

家の2階には本格的な筋トレ器具が置かれていました。
実は塚原さん、仕事の後はほぼ毎日1時間ほど体を鍛えているそうです。

そもそも少し息が上がる程度の運動は血流を増やす効果があります。
すると、免疫細胞が作られる骨髄への血流量が増えて免疫力アップに繋がります。

ということは筋トレをしている塚原さんはかなり免疫力が高いはず…。
と思いきや、実は運動はただやればいいというものでもないです。

免疫研究の第一人者で帝京大学の安部先生によると「激しい運動をすると筋肉等の組織にダメージがあります」。

塚原さんのように過度な運動をすると、筋肉を修復させるために免疫細胞が筋力に集中します
その分、ウイルスや細菌を撃退する力が低下してしまうのです。

湯船にゆっくり浸かる

湯船にゆっくり浸かることは大切です。

その鍵を握るのが『自律神経』。
自律神経とは、私たちの意志とは無関係に内臓や血管などの機能を自動的に調節する神経系のことをいいます。

その種類は2つ。
興奮したり、緊張しているときに優位になる『交感神経』とリラックスしているときに優位になる『副交感神経』。

この『副交感神経』が免疫力アップの鍵となります。

41度のお風呂にゆっくり浸かるべし

入浴の健康効果に詳しい早坂先生によると、ポイントはお風呂の温度です。
42度は自律神経の境界とされています。

自律神経の境界線とは、一体どういうことでしょうか？
41度と42度のお風呂に入ってもらった後、唾液中の免疫物質の変化を調べたところ、なんと41度の方が高くなっていました。

アスリートの免疫に詳しい国立スポーツ科学センターの清水先生によると「41℃は副交感神経が高まる入浴の温度といわれています。続ければ免疫力の維持につながります」。
入浴時間は体が負担を感じない約15分が目安。

ちなみに42度は交換神経が優位になります。
すると、肺の気管支が拡張しやすくなり、気管支炎などの予防にもつながります。

寝る2時間前にはスマホを控える

免疫力を高める方法はまだまだあります。
先ほどの風邪をひきやすいという塚原さん。

続いて先生は寝室をチェック。
免疫力アップには睡眠の質を高めることも大切です。

塚原さんは寝る前にスマホで動画を見ているそうです。
実はこれが免疫力を下げる行動です。

質の良い睡眠は体がリラックスした状態なので血流が良くなり免疫力がアップします。

しかし、塚原さんのように眠る前にスマホを見ると光の刺激によって体が緊張状態になります。
そうなると血流も悪くなり、質の良い睡眠がとれず免疫力が低下する原因になってしまいます。
実際、塚原さんも夜中に起きるそうです。

睡眠の質を高めるには眠る2時間前にはスマホを控えましょう。
これだけでも免疫力アップに繋がります。

睡眠の質を高める3つの方法

睡眠の質を高める3つの方法をご紹介します。

朝日を浴びる

まず1つ目は朝日を浴びる。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜にメラトニンという睡眠を促すホルモンがしっかりと分泌されるようになります。

朝食にバナナを食べる

2つ目は朝食にバナナ。
バナナには脳活性化させるドーパミンを増やす働きがあるので朝にぴったりです。

寝る前に白湯を飲む

3つ目は眠る前の白湯。
温かい飲み物には副交感神経を優位にする働きがあるのでリラックスして快眠に繋がります。
ただし、紅茶や緑茶などカフェインを多く含むものは眠気が覚めてしまうのでご法度です。

皆さんもこれらを取り入れた質の良い睡眠を目指しましょう。

バランスの摂れた食事が大事

そして、塚原さんの家では食事のチェックです。
塚原さんは身体を鍛えているため、朝昼晩の3食全てに卵と鶏肉を取り入れているそうです。

しかし、免疫力アップのためにはバランスの取れた食事が大切です。

キノコと生姜で免疫力アップ！

そしてもう1つ大切なのが食べ方です。
食材も大事ですが、食べ方1つでその効果も大きく変わります。

キノコは免疫細胞を活性化させる

長野県のある直売所ではある食材を求めて開店から数分での人だかり。
皆さんが我先にとカゴに入れるものこそ1つ目の免疫力アップ食材「きのこ」です。

注目すべきは豊富に含まれているβ-グルカン。
その効果を食品と栄養の関係に詳しい平柳先生に解説してもらいます。

免疫細胞にはβ-グルカンをくっつける鍵穴みたいなものがあります。
その鍵穴みたいなものにβ-グルカンがくっつきますと免疫細胞が活性化します。

つまり、β-グルカンには免疫細胞に刺激を与えて活性化させる効果があります。
動物実験でまいたけを食べたグループとそうでないグループの免疫細胞の活性率を比較すると食べたグループの方が活性率が高くなっていたのです。

そんなキノコの中でも特に免疫力アップに効果的なのが舞茸です。
舞茸にはβ-グルカンはもちろんのこと、MDフラクションという成分も含まれていて免疫力を高めてくれます。

ただしここで注意点が！
キノコを煮たりする場合、煮汁まで食べないと効果がありません。
キノコの栄養素は水溶性のものが多いので味噌汁など汁ごと摂取できる料理がオススメです。

生姜は免疫力を向上させる

2つ目の免疫力アップに繋がる食材は生姜。
生姜の辛みこそ免疫力アップに繋がる食べ方のポイントです。

生姜には辛みが特徴のジンゲロールという成分が豊富です。
これを加熱すると免疫力を向上させるショウガオールという成分が生成されます。

最強レシビ『舞茸と生姜の粕汁』

このように免疫力アップにうってつけの舞茸と生姜。
そんな2つの食材が集まってダッグを組んだ最強レシビ、それが『舞茸と生姜の粕汁』です。
材料はこちら（2人前）。

• 生姜すりおろし：大さじ2
• 舞茸：100g
• 人参などお好みの野菜
• だし汁：400cc
• 酒粕：40g
• 味噌：大さじ1
• 塩：少々
• 青のり：適量

手軽にできて体も温まり免疫力も高まる一品です。
ぜひ食卓に取り入れてみてください。

ヨーグルド＋蜂蜜で免疫力アップ！

ここで3つ目の免疫力をアップさせる食べ方をご紹介します。
その食材はヨーグルトです。

中でも注目すべきは乳酸菌です。
乳酸菌は、免疫細胞が集まる腸内環境の働きを正常にするよう助けてくれます。

すると、免疫細胞が活性化して免疫力がアップするのです。
事実、乳酸菌を取ったグループはそうでないグループと比べて風邪やインフルエンザに見られる咳の症状が緩和したというデータもあります。

そんなヨーグルトに加えるとさらに免疫力が高まる食材「蜂蜜」。
蜂蜜に含まれるオリゴ顔は乳酸菌の餌となり、乳酸菌が増殖してさらなる免疫力アップが期待できます。

乳酸菌は胃酸に弱い性質があるので胃酸が薄まった直後に食べた方が、空腹の状態で食べるよりは腸まで届きやすいです。

最大の敵ストレスを「泣く」「笑う」で撃退！

ここまで睡眠・入浴・食べ方など免疫力をアップさせる方法を紹介してきましたが、実はこれらの大敵となる存在があります。

それがストレスです。
ストレスを感じると免疫細胞の働きを抑制するホルモンが分泌され、免疫力の低下に繋がってしまいます。

泣くことで脳が癒されてストレスが解消される

家にいるとどうしてもストレスが溜まりがちですが、自宅にいながら簡単にストレスを解消できる方法があります。
それが「泣く」。

泣くことが何故ストレス解消に繋がるのか検証しました。
自律神経の働きを測定する機器を付けた状態で感動する動画を30分鑑賞、泣く前前と後の自律神経の働きを比較します。
実験の考察は東邦大学の有田先生にお願いしました。

動画を見始めた直後は、交感神経が優位に働いています。
ところが、動画スタートからわずか2分後に涙がこぼれました。

すると、グラフにも動きが出ました。
交感神経が優位だったのが、泣き始めた直後から副交感神経が優位になったのです。
しかもその状態がおよそ1分続きました。

つまり、泣くとリラックスしているときと同じ副交感神経が優位な状態になるのです。
すると、脳も癒されて精神的なストレスまでもが解消されるというわけです。

しかも効果は溜まったストレスを解消するだけではありません。
なんと、約1週間の間に後からくるストレスにも強くなるのです。

涙に秘められた驚きのパワー。
皆さんも思いっきり泣いてストレスとおさらばしませんか。

笑うことでストレスホルモンの分泌が低下する

さらに泣く以外にもストレスを手軽に解消できる方法があります。
それは「笑い」。

笑うことでリラックス状態になり、ストレスホルモンの分泌量が低下します。
楽しみながら免疫力アップが期待できるのです。

あとがき

生活リズムを整えて栄養のバランスがとれた食事を摂って質の高い睡眠をとる。
簡単なようで難しいことですが、身を守るために家族を守るために今こそ免疫を高めていきたいです。

一番痛感していることは自粛によるストレスです。
なるべくお笑いを見て笑うようにしていましたが、泣くことにもストレス解消の効果があるなんて知りませんでした。

今度のゴールデンウィークはどこにも行けないので、泣ける映画でも見て思い切り泣いてスッキリしようかと考えています。

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